筋トレがメタボ体型から脱出するダイエットの中で最も効率的です。なぜなら、毎日の食事で吸収したカロリーの大部分は筋肉を動かすことで消費するからです。筋トレ初心者でも最速で効果絶大のメニューの秘訣を紹介します。

40代女性にダイエット効果抜群の筋トレメニューを解説!

女性は40代になると基礎代謝が下がり、今まで以上に太りやすくなることをご存知でしょうか。

理由は筋肉量の低下です。筋トレなど、運動を意識的にしないと体は弱くなり、脂肪が見る見るうちに付きます。

脂肪を付けないために食事制限をした場合、より筋肉が付きにくい体となります。

結果、より太りやすい体となるためNGです。

ではどのように対処すれば良いでしょうか。それは定期的な筋トレでダイエットはもちろん、40代でも活発に動ける体づくりをすることです。

この記事は筋トレの必要性から、40代の女性にとって効果的な筋トレのメニューをまとめました。

ぜひ参考にしてみてください!

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40代女性におすすめの筋トレメニューとは

人は年齢を重ねるにつれて筋肉は維持しにくくなり、基礎代謝が下がり肥満に繋がります。

特に40代の女性の基礎代謝は、ピーク時の10代に比べて70%程度に低下する傾向があります。

 

筋肉がないと姿勢も悪くなるため、筋肉が付きにくい女性にとっては大きな問題となります。

そのため、日々の筋トレで対策をしないと見た目が悪くなる一方ですね。

 

じゃあ筋トレだ!と思いますが、今まで筋トレしていない人が急にすれば、ケガに繋がる可能性もあります。

しっかり知識をつけて、自分に合った筋トレメニューを用意することが必要です。

 

そこで、40代からでも気軽に筋トレできるメニューについてご紹介いたします。

自宅やジムでできる筋トレを集めましたので、ご自分にあったメニューで筋肉をつけていきましょう!

自宅で筋トレ5選!

まずは自宅での筋トレをオススメします。

40代で運動が久しぶりの方の場合、最初に重りをつけると負荷が大きすぎて怪我します。

まずは自重による筋トレをのメニューを心がけ、次第に自分の体を自由に動かせるようにしましょう。

 

膝つき腕立て伏せ

普通の腕立て伏せが困難な方は、まずは膝をつきながらやりましょう。

姿勢を正しく行えば「腕」「背筋」「腹筋」に十分な刺激を与えることができます。

 

クランチ

しっかり「腹筋」を刺激するにはクランチが良いです。お腹周りには脂肪がつきやすいため、筋トレすることで脂肪を燃やしやすい状態にしましょう。

 

スクワット

スクワットは「お尻」と「太もも」に刺激を与えます。

特に人の筋肉の大きさとして、太もも近辺は大きいため、腕などより筋肉が付きやすいです。

そのため、基礎代謝が上がりやすいことが特徴として挙げられます。

 

バックランジ

「お尻」と「ハムストリングス(太もも裏)」を刺激します。

スクワットでは太ももの表部分を鍛えますが、バックランジは裏です。

筋トレのメニューに組み合わせることで、引き締まった太ももにできます。

 

プルダウン

本来はマシンを使ったトレーニングですが、自宅でも「背筋」を鍛えることができます。

背筋を鍛えることで猫背や姿勢を改善することができるため、積極的に鍛えたい部位の一部です。

 

 

 ジムで筋トレ5選!

ジムで運動には大きく3つのメリットがあります。

①ジムならより適切な負荷で筋トレができるため、効率的に筋肉を大きくできます。

ランニングなどの有酸素運動ができる機器もあるため、筋トレの無酸素運動と上手く組み合わせて、効果的なメニューで鍛えましょう。
無酸素運動の後に有酸素運動をすることで、成長ホルモンが分泌します。
成長ホルモンは筋肉を付けやすくするほか、骨を強くする、皮膚を強くするなどの効果があるため、相乗効果が期待できます。

 

②周囲の人が筋トレをしているため、感化されモチベーションを高めやすくなります。

周りが頑張ってると、自分も頑張ろうという気持ちが持ちやすくなり、長く続けられるケースが多いです。

 

③トレーナーが自分に合った筋トレメニューを作ってくれます。

自分の状態や、求める姿を参考にメニューを作成するため、無駄のない効率的な筋トレができます。
40代の女性で初めてしっかりと筋トレするのであれば、筋トレのメニューの有無は大きいです。
これには施設によってサービスが異なるため、事前のリサーチが必要です。

 

 

ランニングマシン

有酸素運動です。全身を使うことができるため、運動前のウォーミングアップや、筋トレなどの無酸素運動後に行うと効果的です。

 

エアロバイク

有酸素運動です。主に下半身を鍛えられます。ランニングマシンと違って、膝の負担を減らすことができるます。

40代の女性では膝が痛くなるケースもあるため、ランニングマシンより向いているかもしれません。

 

レッグプレス

足とお尻を効果的に筋トレすることができます。負荷を設定できるため、自分に合った重さで行うと良いです。

 

バックエクステンション

体の背面(背中、お尻、太もも(裏))を全面的に鍛えることができます。

 

スイミング

有酸素運動です。水の中のため、怪我をするリスクが少ないです。

また、全身を動かすことができるため、筋トレはもちろん、筋トレ後のクールダウンにも活用することができます。

 

40代女性の筋トレで得られる効果

筋トレをすることは体にメリットしかありません。

特に女性の場合、ムキムキになりたくないことを理由にして筋トレから疎遠になりがちですが、

 

ここで朗報です。

 

そもそも女性は「女性ホルモン」の分泌が盛んのため、筋肉が付きにくいです。

そのため、ストイックなメニューを続ける人ではない限り、筋トレすることでしなやかな体になります。

下記は筋トレすることで、40代の女性にメリットがある点をピックアップしましたので、参考にしてみてください。

基礎代謝がアップする

筋肉量を増やすことで基礎代謝量を上げることができます。

一日の消費カロリーも増えるため、筋トレすることで脂肪が付きにくい体になります。

姿勢やスタイルが良くなる

女性としてスタイルの良さは日常生活で大きく重要視されますよね。

筋トレで背中や腹筋を鍛えることにより、伸ばした背筋の位置を維持することができます。猫背対策に有効です。

足を鍛えることで太くなるんじゃない?と思うかもしれませんが、

こちらも上記で触れたように、筋トレすることで細く、締りのある足にすることができます。

スラッとした体振る舞いには、影で筋肉の支えがあることにより成り立つのです。

肌や髪がキレイになる

筋トレすることで血行がよくなり、体の新陳代謝が改善されます。

特に40代の場合は新陳代謝が下がる一方のため、ぜひ筋トレは習慣化いただきたい事項です。

 

新陳代謝が良くなることで、体の老廃物が外に出やすくなることで皮膚の状態を良くします。

筋トレすることでストレス発散することや、適度な疲労により深い睡眠に繋げることもできます。

いずれも問題があれば肌に影響するため、防止策として有効です。

生活習慣病により髪が細くなるという事例があるため、筋トレなど運動はその改善に役立ちます。

40代女性の筋トレで知っておきたいこと

筋トレを通して理想の私を作るためには知識が必要です。

ガムシャラに筋トレするのではなく、効率よく筋肉をつけるため以下3つの情報をピックアップしました。

女性は筋トレしても筋肉がつきにくい

改めてご説明しますが、女性は筋トレしても筋肉がつきにくいです。

筋トレする女性をイメージすると、トレーナーのAYAさんを想像されるかと思います。

彼女はアスリートのように筋トレしているため、筋肉が表に出るほどマッチョなのです。

 

女性が筋トレしても筋肉がつきにくい理由は「女性ホルモン」が多く「男性ホルモン」が少ないからです。

男性ホルモンは筋肉をつけやすくし、女性ホルモンは皮下脂肪を付けやすくします。

つまり、女性は太りやすく痩せいにくいのです。

そのため、女性が多少筋トレしても筋肉で体を太くすることは難しいのです。

 

 ダイエットは運動と食事のバランスが全て

筋肉をつけてダイエットをするためには、筋トレだけでは不十分です。

ここで大切なのが食事。特にタンパク質をしっかりと摂取することです。

理由として、タンパク質がないと筋肉の合成ができないからです。

40代の女性でしたら、10~20代と比べて筋肉が付きにくいため、筋トレをしない日でも摂りましょう。

 

では、どのくらいの量は必要でしょうか。

厚生労働省によると、推奨摂取量が体重1kgに対して1gです。

体重が50kgでしたら50gのタンパク質が必要です。鶏むね肉で言うと200gは食べる必要があります。

 

筋肉をしっかりつけるには、体重1kgに対して1.5~2.0gは必要です。

これはかなり意識しないと摂れないため、積極的にお肉を食べましょう。

 

 筋トレ効果を高めたいならサプリを活用

筋肉を付けるためにはタンパク質を摂ることが分かりましたが、

正直言って必要量を摂るには至難の業です。

そこで効率的にタンパク質を摂るためにサプリを利用すると良いでしょう。

オススメは以下の2点です。

 

ホエイプロテイン

人にとって動物性のタンパク質の方が吸収が良いです。

そのため、ソイプロテインではなくホエイプロテインを摂りましょう。

1回で20~30gのタンパク質を摂れるため、食事と併用して利用すると良いです。

 

HMB

アミノ酸「ロイシン」の代謝産物であるHMBは「筋肉の分解を抑制」と「筋肉の増加」に関与します。

既に高齢者のリハビリなどで利用されており、筋肉の増加については厚生労働省のお墨付きです。

参考資料

 

ロイシンは牛肉や豚肉にも含まれておりますが、肉100gあたり1.8g程度です。

HMB1.5g出来るのにロイシン30gが必要とされるため、肉1.5kgほど食べないといけないため、現実的ではないでしょう。

まとめ

40代の女性は筋肉や代謝の低下が進むため、早めの対処が必要です。

筋トレは自宅でもジムでもできるため、習慣化することで日々の生活質を向上することに繋がります。

それには筋トレすることはもちろん、食事にも気を付けないといけません。

筋トレや食生活を意識しなければ体は衰弱し、生活習慣病になりやすくなることや、風邪をひきやすくなります。

 

ここまでお読みいただいた「あなた」に質問です。

どのような自分になりたいでしょうか。

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