40代女性にダイエット効果抜群の自宅筋トレメニューを解説!

女性は40代になると基礎代謝が下がり、今まで以上に太りやすくなってしまいます。

理由は筋肉量の低下です。

40代女性は筋力トレーニングなど、筋トレメニューを意識的にやらないと筋肉はどんどん痩せてしまい、脂肪がどんどんついていきます。

脂肪を落とすために極端な食事制限をしたことはありませんか?

食事制限すると栄養不足によって、今ついている筋肉がさらに痩せてしまい、食事を戻すとリバウンドします。

結果、さらに太りやすく、痩せにくい体質になっていく悪循環に陥ります。

ではどのように対処すれば良いでしょうか?

40代女性に筋トレメニューをおすすめする理由

 

根本的な問題は、基礎代謝が低い、カロリーを使わない体質になってしまっていることです。

基礎代謝とは、生命を維持するために必要なエネルギー量のこと。

40代女性の基礎代謝は、10代のピーク時に比べて70%程度に低下するといわれています。

まずは、あなた自身の基礎代謝量を調べてみましょう。
→基礎代謝量の計算

(基礎代謝量+1日の活動量)が1日の消費カロリーで、1日の消費カロリー以上に食べ過ぎると、体脂肪として体に蓄えられます。

1日の消費カロリーを増やすには2つの方法しかありません。

  • 基礎代謝量を増やす 
     ⇒筋トレで筋肉を増やすこと
  • 運動をする(体を動かす) 
     ⇒活動量を増やすこと

 

筋肉がないと姿勢も悪くなるため、筋肉が付きにくい女性にとっては大きな問題となります。

そのため、日々の筋トレで対策をしないと見た目が悪くなる一方ですね。

 

じゃあ筋トレだ!と思いますが、今まで筋トレしていない人が急にすれば、ケガに繋がる可能性もあります。

しっかり知識をつけて、自分に合った筋トレメニューを用意することが必要です。

 

そこで、40代からでも気軽に筋トレできるメニューについてご紹介いたします。

自宅やジムでできる筋トレを集めましたので、ご自分にあったメニューで筋肉をつけていきましょう!

自宅で筋トレメニュー5選!

まずは自宅での筋トレをオススメします。

40代で運動が久しぶりの方の場合、最初に重りをつけると負荷が大きすぎて怪我します。

まずは自重による筋トレをのメニューを心がけ、次第に自分の体を自由に動かせるようにしましょう。

 

膝つき腕立て伏せ

普通の腕立て伏せが困難な方は、まずは膝をつきながらやりましょう。

姿勢を正しく行えば「腕」「背筋」「腹筋」に十分な刺激を与えることができます。

 

クランチ

しっかり「腹筋」を刺激するにはクランチが良いです。お腹周りには脂肪がつきやすいため、筋トレすることで脂肪を燃やしやすい状態にしましょう。

 

スクワット

スクワットは「お尻」と「太もも」に刺激を与えます。

特に人の筋肉の大きさとして、太もも近辺は大きいため、腕などより筋肉が付きやすいです。

そのため、基礎代謝が上がりやすいことが特徴として挙げられます。

 

バックランジ

「お尻」と「ハムストリングス(太もも裏)」を刺激します。

スクワットでは太ももの表部分を鍛えますが、バックランジは裏です。

筋トレのメニューに組み合わせることで、引き締まった太ももにできます。

 

プルダウン

本来はマシンを使ったトレーニングですが、自宅でも「背筋」を鍛えることができます。

背筋を鍛えることで猫背や姿勢を改善することができるため、積極的に鍛えたい部位の一部です。

 

 ジムでの筋トレ3つのメリット

ジムでの筋トレは3つのメリットがあります。

  1. 自宅よりも効率良く筋肉を鍛えられる
  2. モチベーションが上がる
  3. トレーナーを活用する

自宅よりも効率良く筋肉を鍛えられる

自宅で自重トレーニングをする場合、どうしても筋肉に適切な負荷をかけにくい部分があります。

ジムなら筋肉の強さにに合わせて、より適切な負荷をかけられるため、効率的に筋肉を鍛えられます。

また、ジムならランニングマシン、バイクなどの有酸素運動が簡単にできる機器があります。

筋トレ後に、有酸素運動をすることで、成長ホルモンが分泌します。

成長ホルモンは筋肉を増やす、骨を強くする、皮膚を強くするなどの効果があるため、相乗効果が期待できます。

モチベーションが上がる

ひとりで筋トレするよりも、周囲で筋トレをしている人がいる方が、周囲に感化され、モチベーションが上がりやすくなります。

周りが頑張ってると、自分も頑張ろう!という気持ちになり、継続しやすくなります。

トレーナーを活用する

トレーナーが常駐するジムなら、自分の目的に応じた種目設定や、フォームチェック、筋トレメニューの相談が可能です。

効率良く筋トレするなら、プロからアドバイスをもらうのが最も手っ取り早い方法でしょう。

 

 ジムの筋トレメニュー5選!

基礎代謝量を高め、活動量を増やすためには、脚とお尻を中心とした下半身の筋トレで筋肉を活性化させることが重要です。

その後、有酸素運動を15〜20分以上を止まらずに実施し、活動量を増やしましょう。

レッグプレス(太もも前)

脚とお尻の筋肉をしっかりと使い、基礎代謝量を増やすための土台作りをしましょう。

正しいフォームで、体重以上の重さで、太ももとお尻の力を最大に使うことが大切です。

軽い重さで1セット。8回〜15回しかできない重さ(できれば体重以上)で3セットは最低実施しましょう。

ひざに痛みがある場合は、ひざを曲げすぎない角度にマシンを調節しましょう。

 

バックエクステンション

主にお尻、背中、太もも裏、背面の多くの筋肉を使う、基礎代謝量を高める筋トレです。

反動を付けないよう、上に上がった時に少し止め、ゆっくりと耐えながら頭を下げるようにするのがポイントです。

ランニングマシン

効率の良い有酸素運動です。全身を使うことができるため、運動前のウォーミングアップや、筋トレ後に15〜20分以上おこなうと効果的です。

 

バイク

誰でも簡単に強さを調整できる有酸素運動です。ランニングマシンと違って、膝の負担を減らすことができるます。

40代の女性では膝が痛くなるケースもあるため、ランニングマシンより向いているかもしれません。筋トレ後に15〜20分以上おこなうと効果的です。

 

スイミング

体の負担が最も少ない有酸素運動です。水中のため、怪我をするリスクが少ないことが最大の特徴です。

筋トレ後に15〜20分以上おこなうと効果的です。

 

40代女性の筋トレで得られる効果

筋トレをすることは、体にメリットしかありません。

特に女性の場合、ムキムキになりたくないことを理由にして筋トレから疎遠になりがちですが、

そもそも女性は「女性ホルモン」が多いため、筋肉が付きにくいです。

そのため、ストイックな筋トレメニューを限界まで続ける人ではない限り、筋肉がつくことはありません。

基礎代謝量を上げる以外にも、筋トレをすることで、40代女性に嬉しいメリットがありますので、参考にしてみてください。

姿勢やプロポーションが良くなる

筋力が衰えてくると姿勢やプロポーションが悪くなります。

姿勢が悪いと、肩こり、首コリ、腰痛、冷え性の原因にもなりますが、筋トレを実施すると驚くほど体が軽くなります。

また、プロポーション維持にも有効で、特に体のたるみ、むくみの解消に筋トレが大変有効です。

筋トレで筋肉がつきすぎると言われたのは、もう過去のお話です。

女性が週に4〜5回、1時間の筋トレをした程度で、オリンピック選手や一流アスリートのような筋肉は絶対につきません。

女優、モデル、アイドルも、今や健康的にプロポーションを維持するには、筋トレが欠かせなくなっています。

キレイな姿勢、プロポーション、健康的に引き締まった体型を作るために、最も有効な方法が筋トレです。

肌や髪がキレイになる

筋トレをすることで血行が促進され、体の新陳代謝が改善されます。

特に40代の場合は新陳代謝が下がりやすいため、筋トレを習慣化することが一番の対策です。

新陳代謝が改善されると、体の老廃物が外に出やすくなり、皮膚の状態を良くします。

また、ストレス発散や、より深い質の高い睡眠にもつながります。

 

40代女性の筋トレで知っておきたいこと

筋トレを通して理想の私を作るためには知識が必要です。

ただ、なんとなく筋トレするのではなく、効率よく筋肉をつけるため以下3つの情報をピックアップしました。

ダイエットは運動と食事のバランスが全て

筋トレで効果的にダイエットをするためには、筋トレだけでは不十分です。

ここで大切なのが食事をしっかりとること。

特に、タンパク質を十分に摂取しなければ、筋肉の合成ができないからです。

40代女性は、10~20代と比べて筋肉が付きにくく、落ちやすいため、筋トレをしない日でもタンパク質の摂取が必要です。

どのくらいの量は必要でしょうか?

厚生労働省によると、推奨する1日の摂取量は体重1kgあたり1gです。

体重が50kgでしたら50gのタンパク質を1日で摂取する必要があります。さらに、筋肉をしっかりつけるには、体重1kgに対して1.5~2.0gは必要といわれます。

これはかなり意識しないと摂れないため、積極的に肉、魚、卵、豆など高タンパク質な食事を中心に食事をしっかりとりましょう。

 

 筋トレ効果を高めたいならサプリを活用

筋肉を付けるためには、高タンパク質な食事をとるようにしたいのですが、正直言ってタンパク質の1日の必要量を摂取するには至難の業です。

また、必要量を摂取したとしても、脂肪の多い霜降り肉や、油で揚げたもの、ごはんや麺などの炭水化物(糖質)を食べ過ぎると、カロリーオーバーになってしまいます。

カロリーオーバーせずに、効率的にタンパク質を摂取するために、サプリを利用することをおすすめします。

オススメは以下の2点です。

プロテイン

HMB

  • HMB(エイチエムビー)は、「筋肉の分解を抑制」「筋肉の増加」を促進する、筋トレ効果を高めたい人に人気のサプリメントです。
  • 既に医療の現場で、高齢患者の筋肉維持、向上のためにリハビリなどで利用されていて、筋肉の増加については厚生労働省のお墨付きです。参考資料
    ⇒ 1日3粒で必要量の摂取が可能な飲みやすいHMBサプリ

 

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まとめ

40代の女性が健康的にダイエットをするなら、絶対に筋トレは欠かせません。

世界的に有名なジェニファー・ロペス(49)をはじめ、40代以上の海外セレブと言われる女優は、年齢を感じさせない素晴らしいプロポーション維持のために筋トレに時間をかけています。

筋トレは自宅でもジムでもできますが、習慣化できる方法で続けることを第一に選択するようにしましょう。

また、筋肉はトレーニングだけではダメで、タンパク質中心の食生活が大きく関係します。短期間で最大の効果を出すためには、サプリメントを上手に活用することです。

習慣化すれば、1ヵ月で何らかの効果が実感できますので、ぜひとも最初の3週間は週3〜4回以上は実践してみてください!

 

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