痩せる!5秒筋トレの効果とやり方

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痩せる!5秒筋トレとは?

今回も、今後の筋トレの新常識になるかもしれないトレーニング法をご紹介します!皆さんは、いま話題の痩せる「5秒筋トレ」をご存じでしょうか?

1回たったの5秒の簡単な動きできる、簡単な動きを繰り返し、みるみる痩せていくというダイエット法です。従来の筋トレよりもピンポイントで鍛えることができ、効果が高いのが特徴とのことですが、本当でしょうか?

5秒筋トレのメリットと効果

「5秒筋トレ」といえば、少し怪しい感じもしてしまうのですが、テレビやネットで痩せる!と話題になっていますので、その効果の根拠を確認してみましょう。

5秒筋トレは、柔道整復師でプロスポーツトレーナーで、任天堂の有名なゲーム「Wii Fit(ウィー・フィット)」の監修を手がけた松井薫氏が考案し、テレビ番組「世界一受けたい事業」で大反響となりました。

5秒筋トレの効果の根拠は、以下の3つにあるといいます。

「逆腹式呼吸」

「痩せる呼吸法」。体の動きとお腹に力を入れる呼吸を連動させることで、筋トレの効率を高める呼吸方法息を吸うときにお腹をへこませて、吐くときにお腹を膨らませる。

「イメージング」

筋肉に命令する自分自身の脳をだますこと。筋肉を使う時「空き缶をつぶす」「果物をもぎとる」などの動きを脳でイメージすれば、実際に動かなくても、その動きと同じ筋肉が反応し、同様の筋トレ効果がでるようにすること。

「筋肉と対話する」

1回1回の動きを大切にし、筋肉に意識を集中させるため「筋肉と対話」をします。筋肉に与える負荷を飛躍的に高めます。

以下、メリットと効果についてまとめました

  • 基礎代謝を高める
  • 痩せる体質を作る
  • 呼吸法により、お腹周りの筋肉に有効
  • 立ったまま、座ったままでできる
  • 時間がなくても簡単にできる
  • 「ぽっこりお腹」は効果がでやすい

5秒筋トレのやり方「逆腹式呼吸」

まずは、5秒筋トレの軸となる「逆腹式呼吸」をマスターしましょう!普段から実践して習得することで、コアトレーニングと同様の痩せる効果が得られます。

※1回5秒×3セット

  1. 足を開いて立ち、両手を横に広げる
  2. 息を吸いながらお腹をへこませ、両手を前で交差する
  3. さらに息を吸ってお腹をへこませ、両肘をうしろにひく
  4. 息を吐きながらお腹をふくらませ、両手を前にだす

②〜④を5秒かけて行う

(参考動画)

5秒筋トレのやり方「腹斜筋」

「腹斜筋」は外腹斜筋と内腹斜筋からなる筋肉で、逆腹式呼吸をしながら下の画像の部分に意識を集中させ、体をひねりながら筋肉を絞る(スクイーズ)するイメージで行います。脇腹が痩せるトレーニングです。

  1. 足は肩幅に開き、膝を少し曲げながら身体を前に倒す。
  2. 片手は握りこぶしを作り、口元に、反対の手は地面を指す。
  3. 息を吸いながら地面を指した指を、外側から天井に向けて指す。
  4. 上体をひねり、ポーズが決まったら、5秒かけて息を吐きだす。

※反対側も行っていきます。

左右各10回で1セット、1日3セット行いましょう。

5秒筋トレのやり方「腹直筋・腹横筋」

「腹直筋」は中央、「腹横筋」は横の部分で、逆腹式呼吸をしながら下の画像の部分に意識を集中させ、筋肉を絞る(スクイーズ)するイメージで行います。
下腹、横腹が痩せる代表的なトレーニングです。

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. へそから左右に3センチの場所を親指でおさえ息を深く吸う
  3. 吸い込んだ息を吐きながら「フッフッフッ」と5秒間、親指をお腹で押し返す

1日3回を目安にやりましょう!

5秒筋トレのやり方「腸腰筋」

「腸腰筋」足の付け根の部分で、逆腹式呼吸をしながら下の画像の部分に意識を集中させ、筋肉で足を支えるイメージで行います。

  1. あおむけに寝た状態で両手でこぶしを作りは頭の後ろに組む
  2. 左足のつま先の上に右足のかかとをのせ、息を吐きながら、左右の足を交互につま先の上にのせ、5秒で5歩進める
  3. 5歩進めたら一度ストップし、息を吸いながら5秒かけて元に戻す

10往復で1セット、1日2セット行いましょう!

参考

文字だけではできない場合は、下の動画でご確認ください!

 

まとめ

痩せる!5秒筋トレの秘密は、

「逆腹式呼吸」でお腹の筋肉を集中的に動かすこと「イメージング」と「筋肉と対話する」で筋肉への意識を最大に高めることのようです。

ただウエイトを挙げるだけの筋トレよりも、運動生理学に基づいたトレーニング方法を、わかりやすく、習得しやすく、続けやすい「型」にして効果を高める意図もあるように思います。

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