筋トレがメタボ体型から脱出するダイエットの中で最も効率的です。なぜなら、毎日の食事で吸収したカロリーの大部分は筋肉を動かすことで消費するからです。筋トレ初心者でも最速で効果絶大のメニューの秘訣を紹介します。

青トレのやり方とは?ランナーのための最強トレーニングとは?

ランナーのための最強トレーニング「青トレ」

箱根駅伝4連覇した「青山学院大学オリジナルの特別なトレーニング方法」の略称です。

最近では有名になってきた、コア(体幹)トレーニング中心の筋トレはもちろんのこと、ストレッチなど身体のコンディションを整えることに重点をおいているのが特徴です。

今回は青トレのやり方や効果、考案者などを詳しく解説していきます!

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青トレのやり方 ①コアトレーニング

青トレは以下の3つの項目を行うことが特徴です。

  • コアトレーニング
  • ストレッチ
  • 疲労回復法

コアトレーニング「走るフォームがぶれない安定性」を獲得するために、腹筋群とよばれる「体幹」を中心にトレーニングを行います。

ストレッチは「運動前の準備+運動後のコンディショニング」でケガを予防し、柔軟性を高めるためにしっかりと行います。

疲労回復法は「筋肉を弛緩(しかん)法」のことで、首や肩の緊張をゆるめてより深い睡眠を獲得して、疲労回復を促進します。

以下、青トレの代表的なコア(体幹)トレーニングのやり方を2つ紹介します。

背臥位(はいがい)・膝立てのやり方

  1. あおむけに寝て両ひざを立てる。
  2. 息をすって腹部をふくらませながら、腰をそらせます。
  3. 息をすいながら、腰を床に近づけるようにウエストをしめる
  4. 肛門を締めるようにして骨盤の底の筋肉を連動

この動作はドローインと呼ばれ、全ての青トレのコアトレーニングをする上で必須です。

やり方が意外と難しいので繰り返し行いましょう!

両腕スライドのやり方

  1. 足を肩幅よりひろげ、胸の前で両腕を重ねる
  2. 胸から水平に右うしろにスライドさせる
    (ドローインをしながら)
  3. お腹に力を入れたまま、反対の左後ろにスライドさせる
  4. 正面に戻る

ドローインを意識して左右交互に10回行ってください。

写真:日経ウーマンオンライン 

青トレのやり方 ②ストレッチ

次に、青トレのストレッチのやり方を2つ紹介します。

肩甲骨のストレッチのやり方

  1. 足を肩幅に広げて背筋を伸ばして立つ
  2. 指先を肩に添える
  3. 指先を肩に添えたまま、肘を背中側にまわす
  4. 肩甲骨を寄せながら可能な限り大きくまわす

20回実施します。

このストレッチを行うことで、腕が前後にしっかりと振れるようになります。

腸腰筋のストレッチのやり方

  1. 左ひざを地面につけ、右ひざをたてる
  2. 左手を腰にあて、右腕を上に高く伸ばす
  3. 右腕を高く伸ばしたまま左肩をうしろにひねる
  4. 左手を右手に当てて、左に引っ張る

この状態を10~15秒キープ

腸腰筋は走る際の足の引き上げ動作に大きく作用します。負荷もかかっているので、ストレッチで疲労をとってください。

以下の青トレのやり方が解説された動画を参考にしてみてください。バランスボールを使ったものなど、青トレには他のやり方も存在します。

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青トレの効果

青トレの効果については主に以下の3つです。

1.ランニングフォームの安定とスムーズ化

青トレのコアトレーニングで体幹が強くなることでランニングフォームが安定します。

体幹がぶれる走りはランニングにおいて、大きなロスです。ぶれという無駄な動きを無くし、前に進むエネルギーに変えましょう!

また、青トレのストレッチを行うことで筋肉や骨がほぐれます。すると、動きが柔らかくなり、筋肉や骨の可動域が広がります。

そうすることで、ランニングフォームが滑らかになります。ブレーキがかからない、流れるような走りを手にすることができます。

2.ウォーミングアップの充実化

皆さんのウォーミングアップのやり方はどんな感じですか?多くの人がランニングとちょっとした体操だけだと思います。

そこで、この青トレを取り入れてみてください。体幹を安定させ、筋肉や骨の可動域を広げてからランニングに入ることができます。

そのため、効率の良いランニングフォームが身につきます。体も温まるため、一石二鳥です!

3.怪我防止

軸が安定していなかったり、動きが硬かったりするとケガのリスクが高まります。

アンバランスなフォームになったり、着地の衝撃を上手く吸収できないからです。実際、青学も青トレを取り入れてから、故障者が減ったそうです。

ランナーにとって故障せずに走り続けることは何よりも大切です。青トレでバランスが良く、滑らかなフォームを身につけましょう!

青トレ考案者、中野ジェームズ修一氏について!

青トレを考案した、中野ジェームズ修一氏について紹介します。

1971年長野県で生まれ。彼は、日本では数少ない肉体面と精神面の両方を指導できるトレーナーです。

青学はもちろん、卓球の福原愛選手の指導もされました。米国へ行き、米国スポーツ医学会認定連動生理学士というすごい資格を持たれています。

そして、今までたくさんの書籍を書かれています。

この青トレも本になっているので、やり方をもっと知りたい方にはおすすめです。有名過ぎて指導を受けるための予約は3年先まであるそうです。

このような方がのトレーニングを一度は受けたいですね!

まとめ

最後に青トレについてまとめます。

  • 青トレとは、コア(体幹)トレーニングストレッチ、疲労回復法をあわせておこなう、ランナーのための総合的な身体コンディションを整えるトレーニングのこと
  • 青トレの効果は、ランニングフォームの安定、パフォーマンスアップ、ケガの予防が期待できる
  • 中野ジェームズ修一さんが監修

以上が、ランナーのための最強トレーニング「青トレ」の紹介でした。

関連書籍が多くでていますので、参考にしてみてください!

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