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腹筋は毎日するべき?女性のくびれができない原因と対策を紹介

キュッと引き締まったウエスト。女性なら一度は憧れたことはあるはず。現実を見るとたるんだお腹やくびれとは正反対の浮き輪のような脂肪。

そんな体から抜け出すために腹筋トレーニングをしている人も多いかとおもいます。でも少し待ってください。

やみくもに腹筋をしてもくびれはつくれません。腹筋にも色々な種類があり、効かせる筋肉次第ではくびれ作りの効果は違ってきます。

「毎日腹筋はした方がよいの?」

「効果的な腹筋トレーニングは?」

そんな悩みをお持ちの方必見です。 この記事では、くびれを作るための効率的なトレーニング方法と理論をご紹介していきます!

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腹筋は毎日したほうが、女性らしいくびれを作れる?

くびれ作りに効果的な腹筋は毎日行った方がよいのでしょうか?その答えはYESでもありNOでもあります。理由を見ていきましょう。

まずは、正しい腹筋のやり方や方法を実践しましょう

一般的には、筋力トレーニングは週に2~3回と言われています。

これは、筋力トレーニングの考え方に「超回復」というものがあり、一度刺激(ダメージ)を受けた筋肉を回復させるために、1日おきまたは2日おきに行うというもの。

この考え方にあてはめると、毎日行うのはNGとなるのですが、腹筋のトレーニング、特に女性のくびれを作る場合はそうとも言えません

その理由は、腹筋は持続力のある筋肉ということと、ダメージを与えるほど追い込むのは難しいということが理由に挙げられます。

女性のくびれをつくるトレーニングの一般的な目安として「筋肉痛になっている場合はお休みする」(なっていなければ毎日する)という程度で大丈夫です!

腹筋だけではくびれは作りにくい

そして、毎日腹筋を頑張るだけだと、くびれは作りにくいのが実際のところ。

いくら筋肉を大きくしても、たるんだ筋肉の張りを引き出したとしても、上に脂肪が乗っていては元も子もありません。

腹筋のトレーニングと合わせて、食事管理や有酸素運動などで脂肪を減らす努力を行いましょう。特に、体脂肪率が高めの人はまずは脂肪を落とす方にウェイトをおきましょう!

体脂肪が多い人がくびれをつくるメインは「食事管理」「有酸素運動」です。これができた上で、筋肉の形を整える「腹筋」をして仕上げるイメージです。

くびれを作るために効果的なやり方があります

女性のきれいなくびれをつくるためには、お腹の筋肉の中間層である「腹斜筋」と下層にある「腹横筋」をトレーニングすることが大切です。

このあと詳しく説明していきますが、主に捻る動作が効果的です! また、お腹全体を引き締めるのに効果的なのは、ドローインといってただお腹を凹ますだけのトレーニング。

これは毎日でき、普段の生活に取り入れることができるのでぜひおすすめです。

くびれができない原因は脂肪と筋力の低下

くびれができない(ない)原因は筋トレ不足だけではありません。

もちろん筋力の低下も重要な要素ではありますが、上に乗っている脂肪を減らないと、いくら腹筋があってもくびれは隠れてしまいます。

しつこいようですが、女性らしいきれいなくびれを見せたいなら脂肪を減らしましょう。 人間の体はもちろん個人差があり、くびれがでやすい人とでにくい人もいます。これは元々のものなのでどうしようもないことではありますが、構造上は男性でも女性でも必ずくびれはつくれるつくりになっています。

男性に比べると、女性の方が骨盤が広いのでくびれは作りやすいのです。やはり大切なのは脂肪の量のコントロールでしょう。

また、猫背などで姿勢が悪いとくびれ目立ちにくくなります。毎日の生活で、背筋を伸ばして、少しだけお腹を凹ますように意識するだけでも体は少しずつ変わってきます。

歯を磨くときはお腹周りの筋肉を意識してみるなど、毎日一度はタイミングを決めて、スタイルを気にするようにしてみるのもおすすめです!

くびれを作るために鍛えたい筋肉は?

お腹のくびれに関連する筋肉は腹筋群といわれ、ざっくりいうと3層になっています。内側から「腹横筋」といって背骨から前にぐるっとお腹を覆っている筋肉。中間に「内腹斜筋」「外腹斜筋」(あわせて腹斜筋)といって、骨盤と肋骨をつないでいる筋肉。

正面には「腹直筋」という俗に言う割れた腹筋である板チョコのようなシックスパックを作る筋肉があります。

まずは、この3層の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。そして、慣れてきたら中間層である「腹斜筋」のトレーニングを増やしていきましょう! 腹斜筋の主な役割はウエストをひねること。

関連記事:最短で腹筋を割る方法ガイド!腹筋女子の作り方とは?

なので、くびれづくりの筋トレはツイスト系の種目が多くなっています。 トレーニング中にちょっとだけ意識してほしいのは姿勢です。

腹斜筋のトレーニングは、ただがむしゃらにひねるのではなく、少しお腹を凹ませてみると効果的です。そうすることで、くびれをより強調したお腹周りを作ることができます。

また、椅子に座ってお尻をずらさないようにしてひねるなど、毎日の生活習慣に取り入れやすい種目もおすすめです。

筋トレ+有酸素運動の組み合わせがベスト

くびれを作りたい!そんな人におすすめなのが筋トレ+有酸素運動。

これはボディメイクの王道ですね!毎日の生活習慣から規則正しく栄養バランスの整った食生活が理想です。食生活が乱れている人は、合わせて食事管理も行うとさらに効果的です。

ただし、目安として体脂肪率が20パーセント以下の女性はそこまで有酸素や食事管理を頑張る必要はありません。

もちろんバランスのとれた食事は大切なのでぜひ見直したいのですが、糖質制限や低脂肪な食生活を続けると健康を損なう危険性も。元々体脂肪が少なかったり、ある程度脂肪か減ってきたら、筋トレを中心にしてくびれを作ることをおすすめします。

有酸素運動といっても、ランニングをするとかエアロバイクをこぐだけがトレーニングではありません。普段の生活でよく歩くようにしたり、エレベーターではなく、意識して階段を使うようにするなどの心がけでも大丈夫!毎日の生活に少しずつ取り入れながら、気候の良いお休みの日などに、少し長い距離を散歩してみるなどもおすすめです。

まとめ

女性のくびれを作るためには、有酸素運動や食事管理で脂肪を減らしながら、腹筋をまんべんなく鍛えること。

さらに「腹斜筋」「腹横筋」の筋肉を捻る動きなどで鍛えていくことです。 これらを押さえておけば、まずは大丈夫!あとは種目のバリエーションやきつさなどを調整して、理想の体を目指していきましょう。

あなたの、キュッとくびれた女性らしいウエストを手に入れるお手伝いになれば幸いです!

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