最短で腹筋を割る方法ガイド!腹筋女子の作り方とは?

ストレスで過食、くずれていく体型、ぽっちゃり体型
「なんとかしなきゃ!と思うけど、なかなか行動に移せない。。」
と悩んでいる女性が多くいます。

腹筋女子を目指し、
「筋トレやダイエットを何度やってもリバウンドしている私でも、できる方法は無いのかな?」

と思って、様々な方法を試しても効果がでない人には必ず原因があります。

今回は、腹筋女子を目指す人の効果がでない原因と、最短で腹筋を割る方法についてご紹介します!

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最短で腹筋を割る方法とは?

誰でもトレーニングをすれば、理想の腹筋が手に入ります。

ただ、具体的にどのような腹筋になりたいのか具体的な理想はありますか?
目指す腹筋の理想によって、鍛え方も変わってきます。

あなたは、どのような腹筋にしたいですか?

理想の腹筋

  1. タテに3本のライン
  2. スッキリとした肋骨
  3. グッと入ったくびれ
  4. おへそもタテ線
  5. ぺたんこな下腹

 

このような理想に近づけるために、腹筋がつくしくみを知っておく必要があります。

「腹筋」というひとつの筋肉ではなく、大きくは4つに分類されます。

「腹筋」は4つの筋肉を総称した言い方

  • 腹直筋(ふくちょくきん)
    →お腹のタテ線に効果あり
  • 外腹斜筋(がいふくしゃきん)
    →くびれに効果あり
  • 内腹斜筋(ないふくしゃきん)
    →くびれに効果あり
  • 腹横筋(ふくおうきん)
    →下腹に効果あり

最短で腹筋を割るために、それぞれの筋肉を意識してバランス良く鍛えていくことが理想の腹筋への近道です!

また、筋肉は単に動かすのではなく、筋肉の付き方を意識して縮める→伸ばすを丁寧に繰り返し、縮めるときに力を「グッ」と入れるのがコツです。

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男性のやり方との違い

世の中の腹筋の鍛え方の多くは男性向けのものです。

筋トレ種目のやり方については共通するものが多いですが、腹筋女子を目指す場合は男女の体質の違いをふまえ、以下のポイントを知っておきましょう。

  1. 筋肉量が男性より少ない
    →たんぱく質を毎日とる
    ※食事でとれない場合はプロテイン
  2. 脂肪が男性より多い
    →タテ線がでるまでに時間がかかる
    ※体脂肪率24%以上の人
  3. 冷えとむくみ
    →脂肪の燃焼を妨げる
    ②③には有酸素運動と体を冷やさない工夫をする


その他のポイント

  • 水分補給は水だけにする
  • アルコールは筋肉を分解するので禁止
  • プロテインは必須
  • 食事は減らすよりも高タンパク重視
  • おかしやスイーツは控える

腹割トレーニングの流れ

腹筋女子になるためには、3ステップで毎朝4種目のトレーニングを実践するのが効果的です。朝できなければ、昼または夜に実践します。

【トレーニングのポイント】

  • 強さや回数は「ちょっとツライ」程度
  • 呼吸は止めずに、深くおこなう
  • 腹筋以外の筋肉にムダな力を入れない
  • 体調が良くない日は休む
  • 筋トレ後30分以内にプロテインを飲む

 

【ステップ1】基本の呼吸

両手でろっ骨に手をあて①締める→②広げる

  1. 吐く:口から息を10秒絞り出す
  2. 吸う:鼻から5秒息を吸う

※10セット行う

【ステップ2】背中や肩の硬さをほぐす

腹筋の動きを高めるために背中や肩をほぐします。

  1. 両手を胸の前で組み5秒息を吸う
  2. 10秒で息を吐きながら背中を丸め、両手を前に伸ばす
  3. ②のまま、両手のひらを前に向けてさらに5秒息をすう
  4. 10秒で息を吐きながら、両手を頭の上に大きく伸ばす
  5. ④のまま、バランスをとりながら10秒ずつ左右へ倒す

※5セット行う

【ステップ3】腹割トレーニング

基本呼吸と同じように、口から10秒吐きながら腹筋がビリビリするくらいまで縮め、鼻から5秒吐きながら腹筋を伸ばす。

関連記事:そる腹筋のやり方と効果を知る!口コミも紹介

腹割トレーニング種目の動画

トレーニング例

ドローイン: 腹直筋トレ

「ラインだし初級」腹筋のタテ線を入れる

サイドブランク: 腹央筋トレ
「くびれ中級」

 

プランク: 腹筋全体
「お腹全体中級」

参考書籍

まとめ

最短で腹筋を割るために、まずは目指す腹筋の理想を具体的に決め、それぞれの筋肉を意識してバランス良く鍛えていくことが重要です。

また、食事は高タンパク低脂肪で減らさないこと、体脂肪率24%以上なら有酸素運動を取り入れて体脂肪を落とすこと。

少ない種目でも、毎日実施すれば必ず効果が実感できますので、ぜひ実践してみてください!

 

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