筋トレがメタボ体型から脱出するダイエットの中で最も効率的です。なぜなら、毎日の食事で吸収したカロリーの大部分は筋肉を動かすことで消費するからです。筋トレ初心者でも最速で効果絶大のメニューの秘訣を紹介します。

女性におすすめ|筋トレゴムバンドの効果とメニューのやり方!

筋トレゴムバンドの効果を最大に活用したトレーニングメニューのやり方が注目されています。

「ゴムバンド」「エクササイズバンド」「トレーニングチューブ」など、いろいろな呼び方や種類がありますが、共通するのは弾力性のあるゴムを使うことによって全身運動ができるスグレモノということ!

最近は強度や耐久性があってカラーバリエーションも豊富で、ゴム特有のにおいがなく、品質の良いものが多数販売されていますので、ぜひ挑戦してみてください!

この記事は、ゴムバンドの効果、メニューのやり方、おすすめゴムバンドの選び方について紹介します。

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筋トレゴムバンドをメニューに入れる理由は?

ゴムバンドは初心者から上級者まで、幅広く使える非常に優れたトレーニング器具です!

品質の良いゴムバンドの登場で、筋トレをするのにダンベルなどのウエイトを持ち上げる必要がなくなってしまいました。

ゴムバンドを筋トレメニューに入れる理由やメリットは以下の5つです。

  • ダンベルよりも幅広く使える
  • インナーマッスルを鍛えられる
  • 安全性に優れている
  • 高強度で効果的な筋トレができる
  • バリエーションが豊富

ダンベルよりも幅広く使える!

ダンベルよりも様々な筋肉を様々な角度から鍛えることが可能です。

ダンベルは重力に対して持ち上げる動きに限定されますが、ゴムバンドはゴムの弾力や長さ、形状を有効に活用して筋トレで使うことができます。

体幹トレーニング、姿勢矯正、リハビリなど様々なトレーニングメニューを組み立てることができる上、軽量、コンパクト、お手頃な値段で購入できるのも魅力です。

インナーマッスルを鍛える!

インナーマッスルを鍛えるのには、ゴムバンド(ゴムチューブ)が最適です。

インナーマッスルとは、カラダの深いところに位置する深層筋(しんそうきん)と呼ばれ、姿勢や関節の動きを支えるカラダの内側にある見えない筋肉です。

インナーマッスルを鍛えると、ケガの防止やカラダの動きがより動きやすくなるだけではなく、基礎代謝が高まる効果も得られます。

関連記事:インナーマッスル・腹筋でくびれを作る!

安全に筋トレができる!

筋トレゴムバンドは、自分の筋力にあわせたトレーニング調整がしやすいため負荷が強すぎて怪我をする心配はほとんどありません。(やりすぎは禁物です)

ただし、かなり意識して実践しなければ、力や姿勢の左右差が広がってしまいます。鏡や窓などで自分の姿やフォームを確認しながら、筋トレを実践しましょう。

筋トレ強度を上げてさらに効果的に!

例えばスクワットをする際に、両足の膝上にゴムバンドをすれば、通常のスクワットよりも使う筋肉が増え、筋トレ強度が上がります。

通常のスクワット以上に、太ももの外側やお尻の筋肉を鍛えることができます。

ゴムバンドにも様々な強度があり、厚みがある太いものはかなり強い強度になるため、上級者の筋力がある人でも実施できます。

もちろん、初心者用の軽めのゴムバンドから自分のレベルにあわせたものを選べます。

バリエーションが豊富!

ゴムバンドの筋トレメニューはバリエーションが豊富です。

素材がゴムということもあり、様々な長さや形状(バンド型、ひも型、ベルト型、チューブ形)があり、インナーマッスルを鍛えたり、通常の筋トレプラスαで強度を高めたりなど、豊富なバリエーションがあります。

バリエーションが多いので、欲張って筋トレメニューに入れすぎると継続できなくなってしまいますので、種目を厳選して実践しましょう。



「曲線美人」二の腕・美尻・腹筋の筋トレ ゴムバンドメニュー

ゴムバンドを活用した筋トレメニューを紹介します。

引き締まった二の腕・美尻・腹筋の種でつくる「曲線美人」メニューです!ゴムバンドでメリハリのある素敵なボディーラインを目指しましょう!!

二の腕(上腕三頭筋)エクササイズ

  • ゴムバンドの長さを調節する
    三頭筋を縮める時も多少テンションがかかるくらい
  • 鍛える側のひじは固定しつづける
  • 上げる時に息を吐き、下げる時に吸う
    背中を丸めないように注意

サイクリング(腹直筋)

  • ひざはまっすぐ体に引き寄せる
  • 手の力で体を持ち上げない
  • ひねりは左右同じ角度にする
  • 片方のひざを体に引くときに息を吸う
  • 反対のひざを体に引くとき息を吐く
  • 腹式呼吸を使うと更に効果アップ

 

サイドベント(腹斜筋)

2分8秒~

  • サイドに曲げた時も体の軸は真っすぐ
  • 腕でバンドを引き上げない
  • 腹斜筋を意識して引き締める

 

イギリスで流行のくびれ作り!体幹を意識して姿勢改善

スクワット(大臀筋:美尻づくり及び下半身)

  • 曲げた時に膝がつま先より出ないようにする
  • 腕を振らないようにする
  • 顔は前を向いて行う
  • 息を吸いながら下げ、吐きながら上げる

 

クラムシエル(中殿筋:美尻づくり)

  • ひざを開くときかかとはつけたまま
  • 回数が終わるまでは膝を閉じ切らない
  • 上げる足以外は動かさないようにする
  • ひざを開くとき息をはき、閉じる時に吸う

 

変形型ヒップリフト(大殿筋:美尻づくり)

  • ひざを90度に曲げ足をカエル形にする
  • お腹はひざより上にいかない(反りすぎない)
  • 上がったら、お尻の穴を締める
  • 上げる時に息を吐き、下げる時に吸う

 

《回数・セット数など》

  1. 最初は20回を目指して行う
    (最初から指定回数できなくても良い)
  2. 30秒インターバル、2~3セット行う
  3. 週3〜4回が目標
    (1日おきに休む)
  4. 筋肉痛や疲労がひどすぎる時はやらない

 

「姿勢美人」 筋トレ ゴムバンドメニュー

どんなに美人な人でも姿勢が悪いとちょっと残念。

筋トレの中でも重要視されているのはコア(体幹)、身体の軸となる筋肉です。そこを鍛えることにより

  • バランス力の向上
  • 姿勢矯正
  • 下腹ポッコリを改善
  • 疲労しにくくなる

など、沢山のメリットがあります。ゴムバンドを使用したメニューで最も一人でやりやすいメニューを紹介します!

サイドプランク①

  • 足を上げた時にお尻が後ろに流れないようにキープ
  • 背中は反らず真っすぐ
  • 足を上げる事よりも胴体のキープが優先
  • 息は止めない
  • 腰が痛くなった場合、違う所に力が入っているため一回リセットする

サイドプランク②

  • 応用①と一緒
  • 初心者には強度が高いため、上がらなかったら①のみでよい
  • 上げる時にお尻を持ち上げようとしない

足上げ10秒キープ、5秒キープ

  • 足の高さが変わらないように
  • 足を上げすぎない
  • 背中をそらさない
  • 呼吸は止めない

 

ゴムバンドはストレッチにも使える!

筋トレ後の疲労回復ストレッチにもゴムバンドが使用できます。

ストレッチにゴムバンドを使用するメリットは以下の3つです。

  • 自分では伸ばせないところまでストレッチできる
  • 体が硬い人でもゴムバンドを使えばラクにできる
  • ムリせず正しい姿勢のサポートをしてくれる

 

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