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筋トレ運動後のビール(アルコール)は問題あり?

筋トレ運動後のビールは問題があるのでしょうか?

「筋トレ後にビールを飲むと効果が台なしになる」
「筋肉の回復が悪くなる」

など、ビールは悪影響がある!という話を一度は聞いたことがあると思いますが、実際本当に問題があるのでしょうか?

特にビールが大好きな人は、今後の筋トレとビールとの付き合い方を知識としてぜひ知っておいてください。

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筋トレ後のビールは問題あり!

アメリカの医学論文が確認できるPLOS ONE(プロス ワン)の記事によると、

「アルコール摂取は、筋肉の回復やその後のパフォーマンス適応を損なう可能性がある」と結論づけています。

日常的に大量に飲酒するのは筋肉を作るテストステロンというホルモンを抑制することになってしまい、筋肉がつきにくくなります。

ただし、

日常的に3本(1000cc程度)以上のビールを飲んでいる人だけです。

ある栄養の研究者は以下のように言っています。

今のところ、ビールの影響があるとしても、良くも悪くもその影響はとても小さなものだと証明されています。

激しい運動の後で、ご褒美にお気に入りのビールを500cc飲んだとしても、まったく罪悪感を感じる必要がない、という程度のことです。

浴びるほど飲んだり、大酒を飲む習慣があったりしなければ、1杯のビールでは運動にほとんど影響ありません。

引用:Examine.com

以上、大量に飲む人は心配すべきですが、運動後に時々楽しむ程度に飲むなら、特に問題ありません。飲む量しだいです。

ただし、筋トレの目的がスポーツ競技で勝つことあったり、筋力の強化やダイエット効果を最高に高めたい人は避けるべきでしょう!

筋トレ後のアルコールで起こる悪影響

筋トレ後のアルコール摂取で起こる悪影響については以下の通りです。

  • テストステロンの分泌が減る
  • コルチゾールの分泌が増える
  • 筋肉の回復が後まわしになる

テストステロンの分泌が減る

テストステロンとは、筋肉の成長を促すステロイド・ホルモンのことです。

プロのスポーツ選手やボディビルのドーピングで悪名高い「ステロイド」とは違い、人間なら誰もが体の中で分泌される、筋肉や筋力を維持するために重要な役割を持っています。

テストステロンの分泌が年齢とともに低下すると、筋肉量や筋力が落ちるだけではなく、肥満や糖尿病につながるという研究結果もあります。

中年男性が20代の時の体に戻れない一因として、テストステロンの低下があげられ、筋肉を太くするという信号が衰え、運動しても筋肉がつきにくい、筋肉が落ちるなどの悩みにつながることもあります。

ビールなどアルコールを摂取している人と、していない人で比べると筋タンパク質の合成率が37%低下するという研究結果もあります。

それくらい、テストステロンは重要なホルモンであり、アルコール摂取によって分泌が減ってしまうということを認識しておいてください。

出典:テストステロンと筋肉の関係

コルチゾールの分泌が増える

飲酒すると、アルコールによるストレスが体にかかるとコルチゾールの分泌が増えます。

コルチゾールとは「ストレスホルモン」と言われ、筋肉を分解する困った作用があります。また、急激なストレスによってコルチゾールは脂肪の蓄積にも関係したり、肌荒れニキビができやすくなります。

さらにコルチゾールは他にも問題がひきおこします。コルチゾール値が高い状態が続くと、免疫力の低下、記憶力の低下、不眠が続くことでの寿命が縮むとされています。

飲酒だけがコルチゾール増加の原因ではありませんが、一因になることもあることを知っておきましょう。

筋肉の回復が後まわしになる

筋トレ後は速やかに栄養を補給し、休養することで筋肉は超回復して大きく、強くなります。

筋トレ後は30分以内のゴールデンタイムにプロテインを飲むのが良いとされていますが、ビールなどのアルコールを飲むと、筋肉の回復より先にアルコールの分解を最優先にしてしまいます。

筋肉の発達を促すため、筋肉の回復を最優先にしたいのであればアルコールよりもプロテインを飲みましょう。

悪影響を最小限に抑えるビール(アルコール)の飲み方

筋トレ後のビールの悪影響を最小限に抑える飲み方は以下の通りです。

  • 飲む量の上限を知る
  • アルコールの種類を選ぶ
  • 水分不足に注意する

飲む量の上限を知る

アルコールガイド(t-nation.com)によると、体重1キロあたりに0.5グラムのアルコールでは、テストステロンへの悪影響は出なかったとしています。

体重60キロの人で30グラムのアルコール量。缶ビール350mlのアルコール量は約17.5グラムなので1.7缶くらい、ウイスキーなら70ml(2ショット)程度なら筋肉への影響はほぼ無いと考えられています。

アルコールの種類を選ぶ

筋トレ後に飲むアルコール種類は、糖質をふくむビール、ワイン、日本酒のような醸造酒は極力避け、糖質が少なく不純物の少ないウイスキーや焼酎などの「蒸留酒」を飲む方がいいとされています。

その理由は、醸造酒はアルコールを分解する肝臓の負担が大きいためです。

肝臓の負担が大きいと、筋肉の回復が後まわしになることは前述した通りです。筋トレ好きな人がホッピーを好んで飲むのは、ホッピーはビールテイストの炭酸飲料水で「蒸留酒」である焼酎と割って飲むためとか。

水分不足に注意する

アルコールには利尿作用があり、体の水分が外に出ていってしまいます。

水分が出てしまうと、体内の水分量が減ったぶんアルコールの濃度が高まり、脱水症状を起こしてしまいます。

水分不足を補うため、外に出ていった水分量と同じ量の水を飲むようにすればよいでしょう。

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お酒の本質

お酒(アルコール)は適量ならば、百薬の長と言われていましたが最近は認識が違うようです。

世界保健機関(WHO)は、アルコールが原因で世界で1年間に300万人以上が死亡している」という報告書を発表しています。

そのうちの7割が男性です。アルコール過剰摂取による死因は、交通事故や自傷行為で全体の28%で最も多く続いて消化器系の疾患や心臓系の病気が多いと言われます。

世界でおよそ2億8000万人がアルコール依存症やアルコールに関係する病気に苦しんでいます。

実際のところ適量がいいといわれながら、上記のデータを見る限りではコントロールできない人が多いというのが現実です。

まとめ

筋トレとビール(アルコール)の付き合い方を見てきましたが、筋トレ効果を最大に高めたいのであれば、結論としては飲まないに超したことがないようです。

お酒の本質を知った上で、飲む量を最小限にできるようコントロールしていくことが大切ですね。

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