自宅でできる筋トレメニュー | 初心者向け簡単自重トレーニング

「とりあえず筋トレやろう！」
と思い立ったときに、初心者でも自宅ですぐに、簡単にできる自重筋トレメニューを紹介します。

筋トレは続けてなんぼです。

「一度にたくさんやり過ぎて、続けられなかった。。」

という失敗をしないために、「継続」を第一に考えて少しずつ取り組みましょう。

気合いと根性では絶対に継続できません。

忙しい中でも短期間で効果を実感するために、筋トレ支援アプリや、サプリメントの力を借りることで、時間効率や、やる気を高めるということも少しずつやってみましょう！

1 自宅で筋トレメニューを組む際のポイント
2 腹筋を鍛える自宅筋トレメニュー
3 上半身を鍛える自宅筋トレメニュー
4 下半身を鍛える自宅筋トレメニュー
5 初心者でもトレーニングマットは必須！
6 まとめ

自宅で筋トレメニューを組む際のポイント

最初は10分以内で行う

初心者が、自宅でいきなり30分とか60分の、筋トレメニューを頑張ってやっても、三日坊主で続けなければムダな努力になってしまいます。

最初は「1ヵ月絶対続けられる」と自信を持って宣言できるくらい、短時間の筋トレメニューにします。

意外に5分でも、自宅で筋トレを続けるのは大変です。

10分以内でやる場合、鍛える部分は3種目くらいに絞ります。優先して鍛えたい部分を3種目選んでください。

20〜30回2セット（余裕があれば回数を増やす）、種目間の休憩は1分〜2分を目標に実施してみてください。

私は自宅で毎日、腹筋3種目を2〜3セットを10分以内で実施するために、下のスマホアプリを使用しています。

■設定例　プランク（腹筋中央部）
トレーニング開始ボタンをタップ（以下自動）
↓ スタート5秒前からカウントダウン
↓ 1セット目　1分間プランク
↓ 10秒休憩カウントダウン
↓ 2セット目　1分間プランク
↓ 10秒休憩カウントダウン
↓ 3セット目　1分間プランク
↓ 終了！3分25秒でプランク終了！

時間短縮にかなり便利で重宝しています！
→　私が使っているアプリ「筋トレ・タイマー」

毎日または2日に1回行う

自重の筋トレは、ウエイトを使用した筋トレよりも強度が低いため、効果を実感するには時間かかってしまいます。

効果を少しでも実感できれば、やる気が出て継続しやすいので、できれば毎日、もしくは2日に1回、習慣化するまで続けましょう。

初心者の自宅筋トレは、まず習慣化することが、効果を実感するための近道です！

3週間は続ける

３週間続けるということは、毎日すれば21回、2日に1回でも10回繰り返せば、体が徐々に筋トレに適応して、少しずつ効果が実感できてきます。

余裕があれば、1〜2種目増やして15〜20分の筋トレメニューにしましょう。

※種目を増やすより、続ける習慣を身につけることを優先にすることがおすすめ！

筋肉痛の予防対策

特に３０歳を超えてから、ひさしぶりに筋トレを実施する初心者の場合、翌日の筋肉痛が心配になります。

サプリの力を借りれば、筋トレ翌日の筋肉痛を予防することができます。

私の経験ですが、ひさしぶりに筋トレをスタートした時に、筋トレ前にあるサプリを飲んだら、ほとんど筋肉痛が起こらずびっくりしました。

「筋肉痛がひどくて、翌日以降の筋トレのやる気がでない。。」ということがありませんでした。

筋トレ初心者が、心が折れる原因のひとつ「筋肉痛」が解消されたのが、筋トレ継続に大きくつながりました。

「気合いを入れて、筋トレするぞ！」と、やる気を高めるために奮発して買ったサプリでしたが、私にとっては筋肉痛予防に欠かせないサプリになりました。

少しお金がかかりますが、筋トレのストレス軽減のために、筋トレ前、筋トレ後、寝る前の１日３回飲み続けています。

個人差はあると思いますが、興味があれば実践してみてください！
→　私が使ったサプリ

腹筋を鍛える自宅筋トレメニュー

腹筋は自重でいつでもどこでも器具なしでできる、初心者が自宅で取り組みやすい筋トレメニューです。

各種目の違いは、筋肉を使うメイン部分の違いです。下の画像の筋肉の流れに沿って、力を入れるときに筋肉を最大に収縮（縮める）させるように意識しましょう。

腹筋は４つの筋肉からできており、外側から外腹斜筋、その下に腹直筋、内腹斜筋、さらに内部に腹横筋から構成されます。

いちばん体の外側にある腹筋	外腹斜筋の下層の中央、縦に長い腹筋
外腹斜筋の下層の両側面に位置する腹筋	最下層にある腹筋