筋トレがメタボ体型から脱出するダイエットの中で最も効率的です。なぜなら、毎日の食事で吸収したカロリーの大部分は筋肉を動かすことで消費するからです。筋トレ初心者でも最速で効果絶大のメニューの秘訣を紹介します。

自宅でできる筋トレメニュー | 初心者向け自重トレーニング

「とりあえず筋トレやろう!」
と思い立ったときに、初心者でも自宅ですぐに、簡単にできる自重筋トレメニューを紹介します。

筋トレは続けてなんぼです。

「一度にたくさんやり過ぎて、続けられなかった。。」

という失敗をしないために、「継続」を第一に考えて少しずつ取り組みましょう。

気合いと根性では絶対に継続できません。

忙しい中でも短期間で効果を実感するために、筋トレ支援アプリや、サプリメントの力を借りることで、時間効率や、やる気を高めるということも少しずつやってみましょう!

 

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自宅で筋トレメニューを組む際のポイント

最初は10分以内で行う

初心者が、自宅でいきなり30分とか60分の、筋トレメニューを頑張ってやっても、三日坊主で続けなければムダな努力になってしまいます。

最初は「1ヵ月絶対続けられる」と自信を持って宣言できるくらい、短時間の筋トレメニューにします。

意外に5分でも、自宅で筋トレを続けるのは大変です。

10分以内でやる場合、鍛える部分は3種目くらいに絞ります。優先して鍛えたい部分を3種目選んでください。

20〜30回2セット(余裕があれば回数を増やす)、種目間の休憩は1分〜2分を目標に実施してみてください。

私は自宅で毎日、腹筋3種目を2〜3セットを10分以内で実施するために、下のスマホアプリを使用しています。

■設定例 プランク(腹筋中央部)
トレーニング開始ボタンをタップ(以下自動)
↓ スタート5秒前からカウントダウン
↓ 1セット目 1分間プランク
↓ 10秒休憩カウントダウン
↓ 2セット目 1分間プランク
↓ 10秒休憩カウントダウン
↓ 3セット目 1分間プランク
↓ 終了!3分25秒でプランク終了!

時間短縮にかなり便利で重宝しています!
→ 私が使っているアプリ「筋トレ・タイマー」

 

毎日または2日に1回行う

自重の筋トレは、ウエイトを使用した筋トレよりも強度が低いため、効果を実感するには時間かかってしまいます。

効果を少しでも実感できれば、やる気が出て継続しやすいので、できれば毎日、もしくは2日に1回、習慣化するまで続けましょう。

初心者の自宅筋トレは、まず習慣化することが、効果を実感するための近道です!

 

3週間は続ける

3週間続けるということは、毎日すれば21回、2日に1回でも10回繰り返せば、体が徐々に筋トレに適応して、少しずつ効果が実感できてきます。

余裕があれば、1〜2種目増やして15〜20分の筋トレメニューにしましょう。

※種目を増やすより、続ける習慣を身につけることを優先にすることがおすすめ!

 

筋肉痛の予防対策

特に30歳を超えてから、ひさしぶりに筋トレを実施する初心者の場合、翌日の筋肉痛が心配になります。

サプリの力を借りれば、筋トレ翌日の筋肉痛を予防することができます。

私の経験ですが、ひさしぶりに筋トレをスタートした時に、筋トレ前にあるサプリを飲んだら、ほとんど筋肉痛が起こらずびっくりしました。

「筋肉痛がひどくて、翌日以降の筋トレのやる気がでない。。」ということがありませんでした。

筋トレ初心者が、心が折れる原因のひとつ「筋肉痛」が解消されたのが、筋トレ継続に大きくつながりました。

「気合いを入れて、筋トレするぞ!」と、やる気を高めるために奮発して買ったサプリでしたが、私にとっては筋肉痛予防に欠かせないサプリになりました。

少しお金がかかりますが、筋トレのストレス軽減のために、筋トレ前、筋トレ後、寝る前の1日3回飲み続けています。

個人差はあると思いますが、興味があれば実践してみてください!
→ 私が使ったサプリ

 

腹筋を鍛える自宅筋トレメニュー


腹筋は自重でいつでもどこでも器具なしでできる、初心者が自宅で取り組みやすい筋トレメニューです。

各種目の違いは、筋肉を使うメイン部分の違いです。下の画像の筋肉の流れに沿って、力を入れるときに筋肉を最大に収縮(縮める)させるように意識しましょう。

腹筋は4つの筋肉からできており、外側から外腹斜筋、その下に腹直筋、内腹斜筋、さらに内部に腹横筋から構成されます。


いちばん体の外側にある腹筋

外腹斜筋の下層の中央、縦に長い腹筋

外腹斜筋の下層の両側面に位置する腹筋

最下層にある腹筋

6パックの腹筋を目指すなら腹直筋をメインに、わき腹を引き締めたいなら外腹斜筋、内腹斜筋をメインの筋トレメニューにしましょう。

 

プランク(フロント・ブリッジ)
メイン部位:腹直筋、腹横筋 →腹筋の中央部

体幹トレーニングで有名なプランクは、手軽に腹筋全体を鍛えることができます。

初心者は20秒〜30秒からスタートし、まずは1分間キープできるように続けましょう。

★動作のポイント★

  • お尻を高く上げない
  • おへそ周辺を締めて力を入れる
  • 肩の真下にひじを置く

 

サイドプランク(サイド・ブリッジ)
メイン部位:外腹斜筋、内腹斜筋 →わき腹

わき腹の筋肉を鍛えるサイドプランクは、プランクと合わせて実施したい種目です。

プランクと同様に20秒〜30秒からスタートし、まずは1分間キープできるように続けましょう。

★動作のポイント★

  • 体を一直線にして中心軸を固める
  • わき腹を締めて力を入れる
  • 肩の真下にひじを置く

 

レッグレイズ(ベント・レッグレイズ)
メイン部位:腹直筋の下部→下腹部

下腹が気になる人は、絶対にやっておきたい下腹部のトレーニング。

足の上げ下げではなく、腹筋下部の筋肉だけで足の重さを支えて動作するのがポイント。

★動作のポイント★

  • 反動を使わずに動作する
  • 下腹部を締めて力を入れる
  • 腰をそらさない

 

上半身を鍛える自宅筋トレメニュー


上半身の種目は、自宅で自重で実施すると負荷が強すぎる場合があり、初心者は強度調整が必要な筋トレメニューです。

上半身は日常生活であまり使わないので、初心者は慣れるまで意識の集中が難しい筋トレです。

どの筋肉をメインで使うか意識を集中し、力を入れるときに筋肉を最大に収縮(縮める)させるよう丁寧に行いましょう。

 

プッシュ・アップ
メイン部位:大胸筋、三角筋、上腕三頭筋 →上半身(胸・肩の前部・二の腕)

上半身の自重トレーニングの定番種目ですが、正しいやり方が難しい種目です。

最初はひざを付けて、メインの筋肉に意識を集中させ、正しいフォームで動作するのがポイント。

★動作のポイント★

  • 肩をすくめない
  • 手首からひじの位置は常に固定
  • 顔よりも、胸を地面に近づける
  • 胸の筋肉を締めて力を入れながら上げる

 

バック・エクステンション
メイン部位:広背筋、脊柱起立筋、大臀筋 →背中・お尻

背中とお尻の筋肉を鍛える自重筋トレです。ひじを後ろに引きつける、体を反らす時に背中の筋肉を意識します。ひざを少し上げることでお尻の筋肉も同時に引き締めます。

初心者で筋力が弱い、柔軟性がない人は、かなりしんどい種目なので、最初はひざを付けて、背中を中心に行いましょう。

★動作のポイント★

  • 反動をつけずに行う
  • いちばん上で1秒キープできる高さまで上げる
  • 肩甲骨を寄せ合うようにひじを後方に引く

 

下半身を鍛える自宅筋トレメニュー


下半身の種目は上半身とは違い、普段から歩いていれば常に使っている筋肉です。

自宅で自重筋トレだと負荷が弱すぎる場合が多いため、負荷を強めに設定すべき筋トレメニューです。

初心者でもできれば、ダンベルなどのウエイトを持って負荷を強めにかけるようにしましょう。

メインで使う筋肉に意識を集中し、力を入れるときに筋肉を最大に収縮(縮める)させるよう丁寧に行いましょう。

 

スクワット
メイン部位:大腿四頭筋、大臀筋 →ふともも・お尻

自宅で簡単にできる、下半身の自重筋トレの定番種目です。ひざを曲げる方向、ひざを曲げる角度が重要なポイントです。

足全体とお尻の多くの筋肉を使うので、呼吸が乱れて苦しいですが、カロリー燃焼が高まる効果が期待できるので、基礎代謝を高めたい人におすすめの筋トレです。

★動作のポイント★

  • 視線は常に前で頭を固定
  • 太ももで体重を支えながらひざを曲げる
  • 一番下で1秒キープしてひざを伸ばす

 

ヒップリフト(バッグ・ブリッジ)
メイン部位:大臀筋、脊柱起立筋 →お尻・背中下部

体幹トレーニングとしてよく行われる筋トレ。お尻と背中の一部を鍛える種目で、初心者でも自宅で簡単にできる筋トレです。

背中を反らすのではなく、お尻をギュッと締めるように行うことがポイント。慣れてきたら片足を上げて負荷を大きくしましょう。

★動作のポイント★

  • 背中を反らさない
  • ひざの角度は90度
  • 常にお尻の筋肉で体重を支える

 

初心者でもトレーニングマットは必須!


自宅トレーニングを実施する際、汗が床にポタポタ落ちたり、仰向けに寝転んだりすると背中の汗が床にベタッとついてしまうことが気になります。

また、プランクやプッシュアップ、ヒップリフトをする際に、手や足がすべってしまうこともストレスになります。

汗の問題、手や足がすべる問題を解消し、快適にトレーニングをするために、初心者でもトレーニングマット(ヨガマット)は自宅トレーニングの必須アイテムです。

クッション性があり、滑り止め効果の高いもの、触り心地が良いものを選びましょう。


まとめ

 

筋トレ初心者向けの、自宅でできる自重筋トレメニューについてご紹介しました。

冒頭でも書きましたが、筋トレは継続しなければ時間のムダになります。

まずは、継続、継続、継続、継続(しつこい!!)

最高の筋トレメニューがあるとすれば、それは「継続できる筋トレメニュー」なのです。

自宅で実践する場合は、欲張らずに10分の筋トレからスタートし、少なくとも3週間継続できたらメニューを増やすようにしてみてください!

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