自宅でできる筋トレメニュー | ダンベルを使って筋トレを実践！

ダンベルを使えば、自宅で行う筋トレメニューがかなり充実します。

自宅で筋トレする場合、自重だけの筋トレメニューでは、どうしても肩や腕、背中など、上半身の筋肉を鍛えることが難しくなります。

ダンベルがあれば、上半身の筋肉を効率良くトレーニングでき、自宅の筋トレメニューのバリエーションを増やせます！

でも、ダンベルを使った筋トレを効果的に実施するには、ちょっとしたコツやテクニックが必要です。

コツやテクニックがわかっていないと、効果が出ないばかりか怪我の原因にもなります。

そこで、今回はダンベルを使用した筋トレメニューの特徴、重さの設定方法、自宅でできる筋トレメニューについて紹介します。

ダンベル筋トレメニューの特徴（メリット）

まずは、ダンベルを使った筋トレのメリット３つを確認してみてください。

• 自宅で筋トレする種目が増やせる
• ひとつの筋肉を集中的に鍛えられる
• 筋肉を動かす可動域が広い

自宅で筋トレする種目が増やせる

ダンベルを使う最大のメリットは、自宅でできる筋トレ種目数が増やせること。

自重だけでは、肩、腕、背中などの上半身の筋トレメニューを組むのが難しくなります。ダンベル種目のバリエーションを増やすことで、筋トレメニューの幅が広がります。

また、筋トレできる種目数が増えれば、同じ筋肉でも違う刺激を与えたり、マンネリ防止になります。

ジムに行く時間がない、自宅でしっかり筋トレしたい人は、ダンベルを上手く活用して、効果的な筋トレを実践しましょう。

ひとつの筋肉を集中的に鍛えられる

ダンベルを使った筋トレは、アイソレーション（単一）種目が多くできます。

アイソレーション種目の特徴は、ターゲットの筋肉だけを使用するため、筋肉を「伸ばす（伸長）→　縮める（収縮）」動作中に意識集中、コントロールしやすい。

そのため、ターゲットの筋肉だけに集中して刺激を与えることができます。

例えば、以下が代表的な種目です。

鍛える部分	筋肉名と場所	アイソレーション種目名
胸
肩
腕 （前）
腕 （後ろ）

※上記の種目のやり方は、後で解説しています！

筋肉を動かす可動域が広い

筋肉にはゴムのように弾力があります。

筋肉が伸びた状態から短く縮めるまでの、動かす範囲のことを可動域（かどういき）といいます。

筋トレ用語で、可動域いっぱいに大きく動かすことを「フルレンジ」、可動域を狭く動かすことを「パーシャルレンジ」と言います。

筋肉量を増やすのに効果的なのは「フルレンジ」です。

ダンベルの種目はバーベルやトレーニングマシンよりも、左右独立していて、自由に動かせますので、フルレンジでできる種目が多いのもメリットのひとつです。

参考動画：フルレンジへの誤解

ダンベル筋トレメニューの特徴（デメリット）

ダンベルを使った筋トレのデメリットは３つあります。

• フォーム習得に時間がかかる
• 重量の設定が難しい
• 高重量が使えない

フォーム習得に時間がかかる

ダンベルの種目は、自由に動かせるメリットがありますが、そのぶん正しいフォーム習得が難しいです。

ターゲットの筋肉に正しく負荷をかけつつ、骨や関節に負担が少ないフォームの習得には時間がかかります。

フォームが悪いと、怪我の原因だけではなく、筋肉の発達にもつながらなくなってしまいます。

次の重量設定にも関係しますが、フォーム習得するまでの間は重量を増やさずに、筋肉にしっかり負荷をかけて使い切るようにしましょう。

重量の設定が難しい

ダンベルを使った筋トレで、効果が出ない人の多くは重量の設定が間違っています。

それは、重量が軽すぎるということ。

簡単に２０回以上持ち上げられるようなダンベルの重さでは、軽すぎて効果はごくわずかになってしまいます。

ダンベルの重さ設定については、このあと詳しく解説していきます。

高重量が使えない

ダンベルのメリットとして、自由に動かせるメリットがあるものの、バーベルやトレーニングマシンほど、高重量が使えないというデメリットがあります。

筋トレで効果を高めるためには、筋肉を使い切る（オールアウト）ことが必要です。

筋肉を使い切る（オールアウト）とは、鍛えたい筋肉に全力で負荷をかけ続け、力を出し切って、ウエイトがこれ以上もう上がらない、筋肉がパンパンにふくれ上がっている状態です。

筋肉をオールアウトする方法は２つあります。

ひとつは回数を限界まで増やして追い込む「回数増でオールアウト」の方法。

もう一つは、５回程度しか上がらない高重量にして追い込む「高重量でオールアウト」の方法があります。※1〜4回の高重量は怪我のリスクが高まるので避けましょう。

どちらも筋肉に強い負荷をかけて、筋肉を発達させる効果的な方法です。

ダンベルで筋トレする場合、高重量になるほどバランスを確保することが難しく、怪我の危険性が高くなるので、フォーム習得するまでは高重量は避けるようにしましょう。

ダンベルの重さ設定

ダンベルの重さ設定はシンプルに言うと

「10〜15回以内でオールアウトできる重さ」です。

正しいフォームで１０〜１５回、それ以上の回数ができないくらい、筋肉を使い切る（オールアウトする）ことができる重さを設定します。

筋トレでウエイトを上げる回数を「10回」くらいにしている人が多いと思いますが、頑張っても15回以上は無理！限界！という回数が理想的です。

この回数に合わせて、ダンベルの重さを選びます。

「ダンベルは何kgのものを買えばいいですか」

と聞かれたら、１種類の重さをおすすめしません。

理由は、筋肉の大きさや種類によって、使うダンベルの重さが違うからです。

例えば、胸の筋肉を鍛えるダンベルベンチプレスと、肩の筋肉を鍛えるダンベルプレスでは、同じ人でも筋肉の部分によって適切な重さは違います。

また、肩の筋肉でも、ダンベルプレス、サイドレイズなど、種目の違いによって適切な重さは違います。

つまり、筋肉の部分や種目によって、ダンベルの重さを変える必要があるのです。

ダンベルは先述したように、正しいフォームで10〜15回でオールアウトできる重さを選ぶが必要があります。

そのため、自宅用にダンベルを購入する場合は、ウエイト設定を変更できる可変式タイプのものを選びましょう。

ダンベルを使った胸の筋トレメニュー

ダンベルを使った胸の筋トレメニューを紹介します。

胸の筋肉は、下図のように腕から胸の中央に向かって横方向についています。この部分をしっかりと意識しておこないましょう。

ダンベルフライ
メイン部位：大胸筋（胸全体）

ダンベルフライは、大胸筋を鍛えるアイソレーション種目です。

肩や腕を使わずに、胸だけに集中できるので、胸の筋肉を発達させるのに効果的です。

※動画の２分〜ダンベルフライのフォーム解説

★動作のポイント★

• 両腕を開いた時、ひじを真下に向ける(2:06)
• ダンベルは肩の真上まで上げる(2:16)
• 胸だけの力でダンベルを持ち上げる(2:30)

ダンベルベンチプレス
メイン部位：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋　→上半身（胸・肩の前部・二の腕）

ダンベルベンチプレスは、胸、肩、腕を連動させながら行うので、動作が複雑で習得が難しい種目です。

動画をよく見て正しいフォーム習得をしてから、ダンベルフライよりも重い重量で行いましょう。（10〜15回でオールアウト）

胸をメインにするなら、肩と腕の力を極力使わないよう、大胸筋に意識を集中して絞り込むようにしてダンベルを上げましょう。

※動画の５５秒〜ダンベルベンチプレスのフォーム解説

★動作のポイント★

• ひじを外側から内側に絞り込むように動かす（1:14）
• お尻が浮かない程度に背中にアーチを作る(1:44)
• スタート位置で肩甲骨を内側に寄せる(2:20)
• 胸の筋肉を絞るようにウエイトを上げる(2:50)
• 肩をすくめないように注意する(4:11)
• 動作中、ひじの位置は肩より下方向に維持(4:48)

ダンベルを使った肩の筋トレメニュー

ダンベルを使った肩の筋トレメニューを2つ紹介します。

肩の筋肉は、三角筋（さんかくきん）と言い、下図のように前部、横部、後部の３つの部分に分かれています。

種目によって、使用する筋肉が違いますので、メインの部分をしっかり意識しておこないましょう。

サイドレイズ
メイン部位：三角筋（横部）→　肩の横部

サイドレイズは、三角筋（横部）を鍛えるアイソレーション種目です。

腕を使わずに、肩だけに集中できるので、肩まわりの筋肉を発達させるのに効果的です。

※動画の１分〜サイドレイズのフォーム解説

★動作のポイント★

• 肩甲骨を内側によせて立つ（4:04）
• 持ち上げる時に肩をすくめない(4:15)
• ひじは真横ではなく、体の前に上げる（4:22）
• 三角筋の筋肉だけでダンベルを持ち上げる(4:28)

ダンベルプレス
メイン部位：三角筋（前部・横部）、上腕三頭筋　→上半身（肩の前部・二の腕）

ダンベルプレスは、肩、腕を連動させながら行うので、動作が複雑で習得が難しい種目です。

動画をよく見て正しいフォーム習得をしてから、サイドレイズよりも重い重量で行いましょう。（10〜15回でオールアウト）

腕の力を極力使わないよう、三角筋に意識を集中して絞り込むようにしてダンベルを上げましょう。

※動画はバーベルでフォーム解説していますが、ダンベルも基本動作は同じです。

★動作のポイント★

• ひじを伸ばすほど、腕の筋肉を使ってしまう(0:32)
• 肩甲骨を広げると背中の筋肉をつかってしまう(0:39)
• 三角筋の前、横を絞りこむようにして上げる（4:55）
• 反動を使わずにフルレンジで行う(5:25)

ダンベルを使った背中の筋トレメニュー

ダンベルを使った背中の筋トレメニューを紹介します。

背中の筋肉は、下図のように腕から肩甲骨や背骨に向かって横方向についています。この部分をしっかりと意識しておこないましょう。

ワンハンドローイング
メイン部位：広背筋、僧帽筋（下部）　→背中

ワンハンドローイングは、広背筋（こうはいきん）、僧帽筋（そうぼうきん）を鍛える種目です。

肩甲骨をコントロールし、筋肉に意識を集中できれば、背中の筋肉を発達させるのに効果的です。

※動画の18秒〜ダンベルワンハンドローイングのフォーム解説

★動作のポイント★

• ひじを上げる時、肩甲骨を内側に寄せる(0:29)
• スタート位置は背筋を伸ばす(2:14)
• ひじを上げる時、お尻の方向に円を描く(2:53)
• ひじを上げる時、最後にひじを体に寄せる（3:42）
• 腕を使わず、背中の筋肉でダンベルを持ち上げる

ダンベルを使った腕の筋トレメニュー

ダンベルを使った腕の筋トレメニューを2つ紹介します。

腕の筋肉は、手のひらを前にして前側が上腕二頭筋（力こぶの筋肉）、後ろ側が上腕三頭筋（二の腕）と言います。

腕の筋肉は、ひじの位置をできるだけ固定し、反動を使わずに円を描くようにダンベルを持ち上げるようコントロールをしましょう。

ダンベルカール
メイン部位：上腕二頭筋　→腕（前、力こぶの筋肉）

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるアイソレーション種目です。単純な動きに見えますが、意外に注意するポイントが多いので動画でしっかりと確認してください。

腕だけに集中できるので、力こぶの筋肉を発達させるのに効果的です。

※動画はバーベルでフォーム解説していますが、ダンベルも基本動作は同じです。

★動作のポイント★

• ひじの位置は内側に絞る（4:37）
• 肩からひじは常に斜めにして力を抜かない(4:40)
• 肩甲骨を下げ、肩をすくめない（4:48）
• ひじから先の手は並行に(4:28)
• ひじを少し前にだし、円を描くように持ち上げる（5:37）

ダンベルトライセプスエクステンション
メイン部位：上腕三頭筋　→腕（後ろ、二の腕）

ダンベルトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を鍛えるアイソレーション種目です。単純な動きに見えますが、意外に注意するポイントが多いので動画でしっかりと確認してください。

腕だけに集中できるので、二の腕の筋肉を発達させるのに効果的です。

※動画はバーベルでフォーム解説していますが、ダンベルも基本動作は同じです。

★動作のポイント★

• お尻をつけ背中を反らし、体と腕を垂直にセット（1:30）
• ウエイトがおでこの上にきたらひじを曲げる(3:24)
• ひじを中心に円を描きながら腕でウエイトをコントロール（4:05）
• ひじが広がらないように内側に絞る(4:17)
• ひじは直角まで曲げる（4:32）
• ひじを固定したまま円を描いてひじを伸ばす（4:37）

おすすめのダンベルセット、その他

ダンベルで、上記に紹介した筋トレメニューを実施するには、最低でも片側10kg、合わせて20kgの可変式のダンベルセットが理想です。

また、グリップがしっかりして滑りにくい、錆びない、ゴムカバー付きで床が傷つかないものがいいと思います。

以上の条件を満たし、さらにバーベル種目も実施可能なおすすめのダンベルセットは以下の商品です。