筋トレメニューを自宅で実践!| 筋トレを効果的に実践する7つ道具とは?

今回は、自宅の筋トレメニューを快適に、かつ効果的・効率的に実践する便利な道具7つを紹介します。

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トレーニングマット

必要性

自宅で筋トレを継続するためには、なるべく快適な環境を準備したいと思いませんか?

自宅で筋トレをするときに、汗が床にポタポタ落ちたり、仰向けに寝転んだりすると背中の汗が床にベタッとついてしまうことが気になります。

また、プランクやプッシュアップ、ヒップリフトをする際に、手や足がすべってしまうこともストレスになりますよね。

汗の問題、手や足がすべる問題を解消し、快適にトレーニングをするために欠かせないのが、トレーニングマットです。

無くても大丈夫!というのであればいいのですが、一度使うと、その快適さや安定感などの使い心地がよいために、意外に無くてはならない道具になります!

自宅で筋トレをするなら、先ずはトレーニングマットを購入することをお勧めします。

こんな時に使います!

・腹筋や背筋のトレーニングで寝て運動する時に、安定感があり、快適な寝心地、汗をかいても床を汚さないようにするために使う。

・腕立て伏せや足の筋トレをするときに、手や足がすべらないようにする時に使う

 

選び方

クッション性があり、滑り止め効果の高いもの、触り心地が良いものを選びましょう。

おすすめトレーニングマット

腹筋ローラー

必要性

「自宅で腹筋をやっても効果がでない。。」という経験はありませんか。

通常の腹筋(仰向けに寝転んで体を起こす)で、筋トレを行う場合、最初はキツくても徐々に5回、10回、15回・・・とできる回数が増えてきます。

そして、20回を3セット、30回を3セットとどんどん回数が増えてくる。どれだけ回数増やせばいいの?

 

そうして、労力の大きさに対して効果が見えないので続かなくなってしまいます。。

筋トレは正しいやり方をすれば、必ず効果があるはずなのになぜ効果が出ないの??

その理由は、自宅で腹筋をやる人のほとんどが、負荷の設定が弱すぎるからです。

筋トレの大原則として、10〜15回くらいが限界となるような負荷をかければ、筋肉増の効果が高いのですが、15回以上できてしまうと負荷が足りなくなったことになります。

 

つまり、15回以上できてしまう負荷では、筋トレ効果がうすくなってしまいます。

また、腹筋に慣れてくると、たくさん回数をこなすことになりますので、とにかく時間がかかります。

短時間で筋トレ効果を出すなら、弱い負荷で50回、100回するよりも、強い負荷で10〜15回が限界の負荷でやる方が効率的です。

 

そこでおすすめなのが、腹筋ローラーです。腹筋ローラーを使えば、強い負荷で腹筋に負荷をかけることができ、短時間で効率的に腹筋が鍛えられます。

でも、腹筋ローラーはキツすぎて、1回やるだけでも無理!!ということも。。

 

でも安心してください!

最新の腹筋ローラーは、アシスト機能という補助機能がついていて、筋力に自信がなくても大丈夫!

バネの力で自動的にブレーキがかかり、押し出す時に行き過ぎず、腰の負担が少ないのが特徴です。

これを使えば運動不足の人でも10回くらいはできますので、やる気が無くなることもありません。

腹筋を短時間で効果的に鍛えたいなら、腹筋ローラーを活用しましょう!

選び方

値段が安い腹筋ローラーは、運動不足や筋力が弱い人が使用しても、安定感がなく負荷がキツすぎるので数回もできません。

筋力に自信のない人は、アシスト機能つきの安定性のあるものを選び、10回程度はできる負荷で実施することをおすすめします。

おすすめ腹筋ローラー

ダンベル

必要性

自重だけで筋トレする場合、できる種目があまりにも少ないと感じたことは無いでしょうか?

ジムに行く時間もお金も、もったい無いし。。

自宅で効率よく、筋トレできるメニューを作りたい。

そんな悩みがある人は、ダンベルの購入を考えてみてはいかがでしょうか?

最近では5千円程度で、高品質なダンベルを購入することが可能です。

ダンベルがあれば、自宅でできる筋トレの種目数が増えて、メニューのバリエーションが増えて、様々なメニューが実践できます。

上半身を鍛える筋トレをしっかりとやりたい場合は、ダンベルは必要不可欠と言ってよいでしょう。

ひとつ、注意すべきポイントがあります。

ダンベルを使った筋トレをする場合、上記の腹筋ローラーでも説明しましたが、重量の重さ=負荷の設定が重要です。

10〜15回くらいが限界となるような負荷をかけなければ、筋肉増の効果が期待できなくなってしまうので、ダンベルを購入する際は、重さの設定が変えることができるものを選びましょう。

ダンベルを使った筋トレをもっと詳しく
→ 自宅でできる筋トレメニュー | ダンベルを使って筋トレを実践! 

選び方

重量は最低でも片側10kg、左右あわせて20kg以上可変式のダンベルセットが理想です。
また、グリップがしっかりして滑りにくい錆びないゴムカバー付き(臭くないゴム)床が傷つかないものがおすすめです。
以上の条件を満たし、さらにバーベル種目も実施可能なおすすめのダンベルセットは以下の商品です。

おすすめダンベルセット

ゴムバンド

必要性

次におすすめしたい道具はゴムバンドです。

自宅で筋トレしてダイエットしたい!

別に筋肉を大きくしたくはないけど、筋トレでスタイルを良くしたい、筋肉を活発に動かして基礎代謝量を増やしたい。

ダンベルを部屋に置くのはちょっと抵抗がある。。

そのような方に適しているのは、ゴムバンドです。

ゴムバンドは、「エクササイズバンド」「トレーニングチューブ」など、いろんな呼び方や種類があります。

共通するのは弾力性のあるゴムを使うことにより、全身運動ができるスグレモノということ!

最近は強度や耐久性があってカラーバリエーションも豊富で、ゴム特有のにおいがなく、品質の良いものが多数販売されています。

ダンベルを使いたくない方は、ぜひ挑戦してみてください!

※ゴムバンドを使った筋トレをもっと詳しく知る
→女性におすすめ|筋トレゴムバンドの効果とメニューのやり方! 

選び方

・鍛えたい筋肉の場所や種目に合わせた強度でできるもの(複数のバンドがセットになっている)
伸縮性、柔軟性、耐久性が優れたもの
・ゴム特有のイヤな匂いがないもの
・ゴムは、ほこりがつきやすいため収納袋など収納できるもの
返品保証がある、品質が良いもの

おすすめゴムバンド

 

フラットベンチ

必要性

自宅で筋トレをスタートし、ダンベルを使った本格的なトレーニングを実践するなら、フラットベンチが必要です。

なぜなら、胸を鍛えるメイン種目となる、ダンベルベンチプレスや、ダンベルフライ、背中を鍛えるメイン種目のワンハンドローイングなど、

フラットベンチがあれば、正しいフォームで、フルレンジで実践できるからです。

上記で何度も説明して恐縮ですが、筋トレの大原則として、10〜15回くらいが限界となるような負荷をかける必要があります。

負荷がなければ、筋肉増の効果は期待できませんが、それは、正しいフォーム、フルレンジでやることが大前提です。

正しいフォームとは、鍛えたい筋肉だけに集中して負荷を与えて筋肉に最大の刺激を与える動かし方です。

例えば、ベンチプレスで胸を鍛えたい場合に、肩や腕の筋肉を使いすぎるフォームでは、胸の筋トレの正しいフォームとは言えません。

正しいフォームができた上で、10〜15回くらいが限界の負荷をかけていきます。

また、「フルレンジ」とは、筋トレのフォームで関節の動かせる範囲いっぱいに大きく動かすことを言い、関節を動かす範囲が狭いことを「パーシャルレンジ」と言います。

筋肉量を増やすのに効果的なのは「フルレンジ」です。

ジムに通ってダンベルで筋トレをする場合でも、フラットベンチを使った種目が多いのは、正しいフォームで、フルレンジで効果的に実践するためです。

自宅でダンベルを使って、本格的に筋トレをするならぜひ揃えておきたいですね!

選び方

・使用時に、きしみがない(ギシギシ音がしない)
クッションに厚みがあり、弾力性があるもの
強度が強いもの
品質保証がある、品質が良いもの

おすすめフラットベンチ

 

除菌・消臭スプレー

必要性

筋トレを行うと必ず汗(あせ)をかきます。

汗そのものは無臭といわれていますが、疲労やストレスがあると匂いがでる原因になることもあります。

また、衣類などに付着した後に放置すると、皮膚の表面の垢や皮脂などと混ざり、細菌に分解されるときに匂いが発生するともいわれます。

特に発汗量の多い人は、筋トレ後にも汗が止まらず、気になるのではないでしょうか。

この汗の問題を解決してくれるのが、除菌・消臭スプレーです。

除菌・消臭スプレーは、筋トレ前に汗がつきやすい部分を中心に衣類にサッとかけておくと、驚くほど汗の匂いがしなくなります。

防臭効果は汗をかいた後も続くので、汗をかいた後でも匂いを気にすることがなくなります。

また、汗がついた床やマット、ダンベルなどを拭き掃除する際にスプレーしておくと、除菌・消臭効果で道具を清潔に保つことができます。

筋トレ以外でも、夏の汗をかきやすい季節、冬の暖房が効きすぎる室内でも大量に汗をかいて、匂いが気になる場合でも、スプレーしておけば安心です。

一度使えば、やめられないくらい、つけたときとつけないときとで差がでますので、ぜひ試してみてください!

選び方

除菌、防臭効果が高いもの
コスパが良いもの
口コミ評価が良いもの


サプリメント

必要性

「筋トレ効果が思うように出ない」という悩みはありませんか?

1ヵ月やっても、あまり効果が出ない。
筋力は上がっているはずなのに、体型に変化が無い。

正しいフォーム、負荷で筋トレをしているのに、結果がでないという人は、筋肉を作る材料、つまり栄養が不足していることが考えられます。

いくら筋トレを頑張っても、筋肉の材料となる栄養が足りなければ、残念ながら効果は限定されてしまいます。

筋トレ効果の7割が食事(栄養)で、3割がトレーニングといわれるように、食事(栄養)の効果は絶大です。

 

筋トレ効果がでない多くの方は、栄養が不足しています。

では、どのような栄養が不足しているのでしょうか。

筋肉を作る材料が不足
→タンパク質の不足

筋肉を合成する材料が不足
→必須アミノ酸(BCAAまたはEAA)の不足

上記意外にも必要な栄養素はありますが、多すぎるとできないので、最小限のものをピックアップしました。

上記の栄養素をバランスのとれた食生活で摂取するのがベストなのですが、これらの栄養素の必要量を食事だけで摂取するのは現実的に難しいです。

そこで、食生活だけで摂取することができない栄養を確保する効率的な方法が、サプリメントです。

ボディビルダーがプロテインを多く飲むのは、筋肉を作る材料(タンパク質)を必要量を確保するためです。

普通の人が、タンパク質(プロテイン)を1日に体重1kgあたり1g必要といわれますが、筋トレをして筋肉を鍛えて効果を出したい人は、体重1kgあたり2g 必要です。

体重1kgあたり2gのタンパク質を、食事だけでは摂取するのは至難の業です。だから、ボディビルダーはコスパの良いプロテインを飲むのです。

プロテインは、筋トレ後に飲むだけでは少なすぎます。

ただ一度に多く飲み過ぎても消化されないので、毎食のむか、間食で飲むようにして、1日で体重1kgあたり2gを飲めば、確実に筋トレの効果がでます。

同様に、筋肉を合成する材料が不足している場合は、必須アミノ酸(BCAAまたはEAA)が有効ですが、

現状人気があるのがHMB(エイチエムビー)です。

HMBは筋肉の合成を促進するとともに、筋肉の減少を防ぐ効果があるため、プロテインと合わせて摂取すれば筋トレの効果促進につながります。

もともと、病院の患者が筋肉を減らさないため、リハビリで筋肉をより早期に強くしていくために使っていた栄養素なので、健康な人が使えばより一層の効果が期待できます。

また、最近のHMBは様々な栄養素を含んでいて、例えば、筋トレ前の筋力のエネルギー確保のためのクレアチン、筋トレ後の疲労回復を促進するグルタミンなどを配合しています。

私が使用しているHMBは、筋トレ前に飲めば筋肉痛を防ぐ効果と、筋トレ後のダメージを減らす効果が実感でき、つらい筋肉痛によるやる気の低下が起こりません。

また、粉末タイプではなくタブレットで飲みやすく、筋トレ前、筋トレ後、寝る前と3回飲めば必要量の摂取が簡単にできます。

効果には個人差があると思いますが、40代を過ぎてから筋トレを本気でやりたい場合は、筋肉痛や疲労回復の対応が重要になってくると思います。

筋トレそのものよりも、栄養不足に問題があって効果が出ないと思われる場合は、ぜひサプリメントの有効活用を実践してみてください!

コスパ最強のプロテイン

私がおすすめする肉痛や疲労を軽減するHMBサプリ
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