ジムで筋トレをしていて、もっといろんなメニューをやってみたいとは思いませんか？
引き締まった腹筋をつくりたい、たるんだわき腹を集中的に引き締めたい、細い二の腕を強く大きくしたいメニューなど、
「目的に合わせた筋トレで理想の体型にしていきたい！」
と誰もが思うはず。
ジムのインストラクターが、無料で教えてくれる初心者用の筋トレメニューは、全身まんべんなくやる4〜5種目だけ。
ジムには様々な、トレーニングマシン、ダンベルやバーベル等の器具があるので、できればやってみたい。
「初心者用の筋トレメニューでは物足りない！」
「ジムに通うなら、ジムにある様々な器具を最大に活用して筋トレを実践したい！」
そんなあなたに是非やっていただきたい、目的別のジム筋トレメニューを詳しく紹介していきます。
目的別のジム筋トレメニュー5選
2019年のある調査で、男性が筋トレで鍛えたい1番の「身体部位」は腹筋(60.1%)、わき腹(25.8%)、二の腕(18.4%)、胸(17.5%)でした。
今回、上記の調査結果をふまえた、男性がジムで鍛えたい部分を集中的に筋トレできる、おすすめ筋トレメニューベスト５を紹介します。
★目的別筋トレメニューの一覧
- 引き締まった腹筋づくり
- わき腹集中引き締め
- 二の腕を強く大きくする
- 貧弱な大胸筋を厚くする
- 逆三角形の体型をつくる
引き締まった腹筋づくり
筋トレで鍛えたい身体部分のＮｏ.1は腹筋です。
ジムで引き締まった腹筋を作るための筋トレメニューは、ジムにある専用器具を使って腹筋そのものを鍛えること、お腹を脂肪を減らすための痩せやすい体質づくりががメインです。
さらに最速で効果を出す秘訣は、お腹の脂肪を落とすためにタンパク質中心の食生活にすることです。
◆実施のポイント
・腹筋がメインなので腹筋の種目から集中して実施
・痩せやすい体質を作るため大筋群の種目を入れる
・お腹に脂肪が多い場合は糖質を控え、タンパク質メインの食生活にする
◆時間と種目数
30分メニュー → 6種目 腹筋、わき腹、大臀筋、下半身、大胸筋
40分メニュー → 8種目 背中、肩を追加
◆種目内容
1 シットアップ（腹筋上部） 10〜15回2セット
2 レッグレイズ（腹筋下部） 10〜15回2セット
3 サイドベント（わき腹） 10〜15回2セット
4 バックエクステンション（大臀筋）10〜15回2セット
5 レッグプレス（下半身） 8〜12回3セット
6 ベンチプレス（大胸筋） 8〜12回3セット
7 バックプルダウン（背中） 8〜12回3セット
8 ダンベルプレス（肩） 8〜12回3セット
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◆解説
メニューの1〜4は体重や筋力によってできる回数に個人差があるため、10〜15回前後の範囲で筋肉をオールアウトさせましょう。
※ジムで負荷を調整できる器具があれば使用します。
※ジムにある腹筋トレ専用器具
・シットアップベンチ：傾斜を変えることができる台
→メニュー1で実施
・腹筋ローラー：大きな負荷をかけられる
→上記メニューの代わりに実施、10回を目指す。
ウエイトを調整できる種目は、8〜12回でオールアウトできる重さで実施しましょう。
わき腹集中引き締め
わき腹のたるんだ部分を筋トレで引き締めるメニューです。
日常生活ではほとんど使わない、わき腹周辺の筋肉を集中的に筋トレします。筋トレだけではわき腹の脂肪は落ちないので、ごはんやパン、麺類などの糖質を減らし、高タンパクの食生活を心がけます。
◆実施のポイント
・わき腹の筋肉に意識をしてギュッと絞るように力を入れる
・痩せやすい体質を作るため大筋群の種目を入れる
・お腹に脂肪が多い場合は糖質を控え、タンパク質メインの食生活にする
◆時間と種目数
30分メニュー→ 6種目 わき腹、腹筋、大臀筋、下半身、大胸筋
40分メニュー→ 8種目 背中、肩を追加
1 サイドクランチ（わき腹）10〜15回2セット
2 サイドベント（わき腹） 10〜15回2セット
3 レッグレイズ（腹筋下部）10〜15回2セット
4 バックエクステンション（大臀筋）10〜15回2セット
5 レッグプレス（下半身） 8〜12回3セット
6 ベンチプレス（大胸筋） 8〜12回3セット
7 バックプルダウン（背中） 8〜12回3セット
8 ダンベルプレス（肩） 8〜12回3セット
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◆解説
わき腹の筋肉を伸ばして縮める簡単な動作ですが、縮める時に息を吐きながら最大に力を入れ絞り込む感覚を身につけます。15回繰り返したときに、筋肉に熱くなり、パンパンに張っているような感覚です。
メニューの1〜4は体重や筋力によってできる回数に個人差があるため、10〜15回前後の範囲で筋肉をオールアウトさせましょう。
※ジムで負荷を調整できる器具があれば使用します。
※ジムにある腹筋トレ専用器具
・ローマンチェアー：両足を固定し上半身を動かせる台
→メニュー4で実施
・腹筋ローラー：大きな負荷をかけられる
→上記メニューの代わりに実施、10回を目指す。
ウエイトを調整できる種目は、8〜12回でオールアウトできる重さで実施しましょう。
二の腕を強く大きくする
太くて強い、たくましい二の腕を筋トレで作るためのメニューです。
筋トレのセオリーでは、大筋群（大きな筋肉）から小筋群（小さな筋肉）というメニューを組みがちですが、二の腕がメインなので最初に腕の種目を集中的に実施し、大きな筋肉は極力腕を使用しない種目にします。
◆実施のポイント
・腕がメインなので腕の種目から実施
・反動を使わないよう腕の力だけでウエイトを挙げる
・なるべく重いウエイトでオールアウトさせる
◆時間と種目数
30分メニュー → 6種目 腕、胸、背中
40分メニュー → 8種目 肩、腹を追加
1 ディップス（腕の裏側） 10〜15回3セット
2 プレスダウン（腕の裏側）8〜12回3セット
3 ダンベルカール（腕の表側）8〜12回3セット
4 ハンマーカール（腕の表側）8〜12回3セット
5 ダンベルフライ（大胸筋） 8〜12回3セット
6 ワンハンドロー（背中） 8〜12回3セット
7 サイドレイズ（肩） 8〜12回3セット
8 クランチ（腹） 10〜15回3セット
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◆解説
腕の種目はひじを支点にして、腕の筋肉の力だけでウエイトを動かすようにします。最大に力を入れたときに、腕の筋肉をギュッと絞るように縮めるように意識します。
※ジムにある専用器具
・ケーブルマシン：プレスダウンができるマシン。
→メニュー2で実施
メニューの1、8は体重や筋力によってできる回数に個人差があるため、10〜15回前後の範囲で筋肉をオールアウトさせましょう。
※ジムで負荷を調整できる器具があれば使用します。
ウエイトを調整できる種目は、8〜12回でオールアウトできる重さで実施しましょう。
貧弱な大胸筋を厚くする
ぶ厚い胸板を作るための筋トレメニューです。
大胸筋（胸の筋肉）を鍛える定番のベンチプレスですが、それだけではバランスのいい筋肉がつかないので、角度や力の入れ方を変えることで様々な刺激を与える4種目をメインとします。
◆実施のポイント
・胸がメインなので胸の種目から実施
・肩と腕の力を極力使わず、胸の筋肉を絞るようにする
・なるべく重いウエイトでオールアウトさせる
◆時間と種目数
30分メニュー → 6種目 胸、背中、肩
40分メニュー → 8種目 腕、腹を追加
1 ベンチプレス（胸中部） 8〜12回3セット
2 インクラインプレス（胸上部）8〜12回3セット
3 ダンベルフライ（胸中部） 8〜12回3セット
4 ケーブルクロスオーバー（胸下部）8〜12回3セット
5 ワンハンドロー（背中） 8〜12回3セット
6 サイドレイズ（肩） 8〜12回3セット
7 プレスダウン（腕の裏側）8〜12回3セット
8 クランチ（腹） 10〜15回3セット
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◆解説
胸の筋肉は必ず肩の関節を動かします。肩を痛めないようひじの動きをコントロールするように心がけます。動作中は背筋を伸ばし、腹筋に力を入れ胸を張った姿勢を維持しましょう。
※ジムにある専用器具
・インクラインベンチ：傾斜が変えられるベンチ
→メニュー2で実施
各種目は、8〜12回でオールアウトできる重さで実施しましょう。
メニュー8は体重や筋力によってできる回数に個人差があるため、10〜15回前後の範囲で筋肉をオールアウトさせましょう。
※ジムで負荷を調整できる器具があれば使用します。
逆三角形の体型をつくる
逆三角形の体型は、背中の筋肉、肩の筋肉を中心の筋トレメニューをおこないます。
逆三角形の体型といえば水泳選手です。水泳選手は背中と肩の筋肉を最大に使って水をかいて泳ぐからです。筋トレ中は背中の筋肉は肩甲骨とひじの動きに集中、肩の筋肉は肩をすくめないよう、首を長く維持したまま動作をします。
◆実施のポイント
・背中と肩がメイン種目なので先に実施
・背中の筋肉は肩甲骨を中央に絞るように力を入れる
・肩の筋肉はなるべく腕の力を使わない
◆時間と種目数
30分メニュー→ 6種目 背中、肩、胸
40分メニュー→ 8種目 大臀筋、腹を追加
1 フロントプルダウン（背中）8〜12回3セット
2 ワンハンドロー（背中） 8〜12回3セット
3 ダンベルプレス（肩） 8〜12回3セット
4 サイドレイズ（肩） 8〜12回3セット
5 アップライトロー（肩） 8〜12回3セット
6 ダンベルフライ（大胸筋） 8〜12回3セット
7 バックエクステンション（大臀筋）10〜15回2セット
8 クランチ（腹） 10〜15回3セット
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◆解説
背中の筋肉は腕の力を使わないように、肩甲骨を中央に引き寄せながら背中の筋肉だけでウエイトを持ち上げます。
肩の筋肉は意識がしずらいので、最初は軽めのウエイトで15〜20回ほどやってみて、筋肉が熱くなるのを感じるようになればウエイトを重くしてＯＫ。
各種目は、8〜12回でオールアウトできる重さで実施しましょう。
メニュー8は体重や筋力によってできる回数に個人差があるため、10〜15回前後の範囲で筋肉をオールアウトさせましょう。
※ジムで負荷を調整できる器具があれば使用します。
ジム筋トレメニュー実施の注意点3つ
ジム筋トレメニューの実施にあたり、最大の効果を出すために、以下の3つを注意してください！
- 継続できる時間設定
- 週に2回、筋肉をオールアウト
- 「休養」と「栄養」が重要
継続できる時間設定
ジム筋トレで効果を出すため、絶対に必要なのは「継続」です。
あたりまえですが、多くの人は目的に合わせた筋トレメニューを集中して継続していないから効果が出ないのです。
ジムでよく見かけるのは、いろいろな種目をやり過ぎてメニューの継続ができていない人。
ジムに通うなら継続できる時間設定が必要です。
どの筋トレメニューでも、最低でも週に2回、1か月間は続けられるように、短時間で筋トレに集中できる時間設定ににすることをおすすめします。
今回ご紹介したジム筋トレメニューは30分、45分の2つのパターンで、30分は6種目、45分は8種目にしています。
30分メニューを全力でやって余力があれば、45分メニューでやってみてください。
それ以上の時間をかける場合は、集中力が続きません。
ジムで60分以上の筋トレするのであれば、筋トレの途中でアミノ酸を補給して集中力が切れないようエネルギー補給をします。
効果を実感するまでは、1回（1日）の筋トレメニューを頑張るよりも「3週間継続すること」を優先して頑張りましょう。
ジムで3週間継続しても効果が出ない場合は、以下の「筋肉のオールアウト」に問題があるかもしれません。
週に2回、筋肉をオールアウト
ジムでよく見かける、回数をこなすだけの筋トレ。
ジムでよく見かける、反動をつけすぎる筋トレ。
これでは筋肉そのものに刺激を与えることはできません。
筋トレで筋肉を強く大きくするためには、各筋肉を週に2回オールアウトさせる必要があります。オールアウトとはターゲットの筋肉の限界を超えて使い切ることです。
例えば「1セット10回やったら終了」ではありません。
ジムで筋トレするなら、ウエイト（負荷）調整が幅広くできることを最大に活用しましょう！
正しいフォームで鍛えたい筋肉だけを集中的に使い、持ち上げられなくなる限界を超えるつもりでウエイトを持ち上げます。
★15回以上できたらウエイトを増やす。
★5回できなかったらウエイトを減らす。
このように、できる回数に応じてウエイトの重さを調整しながら、8回〜12回の範囲しかできない重さに設定します。
頑張って20回以上できてしまうような軽すぎる重さにならないようにしましょう。
今の筋肉の能力が100%としたら、101%の力を出すつもりで、1つの種目を2〜3セット実施します。徐々に持ち上げられるウエイトの負荷に体が適応し、筋肉が強く大きくなっていきます。
「休養」と「栄養」が重要
ジムで筋トレするだけでは、筋肉はつきません。
ジムでやる筋トレメニュー以上に絶対に忘れてはいけないのは、オールアウトした筋肉には「休養」と「栄養」が必要ということ。
ジム筋トレでオールアウトした筋肉は、最低1〜2日は休ませ、タンパク質を中心に栄養をしっかり補給し、回復させることで筋肉は最大に成長します。
毎日ジムに通うならば、毎日同じ筋肉を使わないようにルーティンを組みます。
例えば、
ジム1日目 胸、肩、腕の裏側、腹筋
ジム2日目 背中、腕の表側、脚、腹筋（横）
以上の2日ルーティンで、3日目はジムを休む。
このようにすれば、ジム1日目に実施した筋肉は2日休ませることができます。また、1回あたりの筋トレ時間を短縮できます。
ジムを最大に活用して、筋肉を強く、大きくさせるためには、筋トレで「筋肉をオールアウト」、プラス「休養」「栄養」が重要です。
まとめ
筋トレメニューをジムで実践する場合、できる種目が多すぎて何をやれば良いのかわからなくなりがちです。
目的を明確にすることで、筋トレのメイン種目を決めることができ、効率よく効果的な筋トレが可能です。
筋トレはダラダラと長時間するよりも、30〜45分メニューを集中してできるようになれば、さらにレベルアップできます。
効果を実感できれば、継続意欲も湧いてきます。
ジムを最大に活用した目的別の筋トレメニューの実践に、是非ともチャレンジしてみてください！