筋トレがメタボ体型から脱出するダイエットの中で最も効率的です。なぜなら、毎日の食事で吸収したカロリーの大部分は筋肉を動かすことで消費するからです。筋トレ初心者でも最速で効果絶大のメニューの秘訣を紹介します。

40代からの筋トレダイエット効果を高める食事とは?

40代からの筋トレダイエットを成功させるためには、食事のとり方が大きく影響します。

いくら筋トレや有酸素運動を頑張ったとしても、若い頃のように体脂肪は簡単に落ちないのが40代以上の体です。

だからといって、筋トレをしながら食事制限をしてしまうと、基礎代謝量の減少、肌荒れ、疲労が取れない、集中力の欠如などの悪影響が出てしまいます。

でもその反面、食事をうまくコントロールすれば、驚くほど短期間で効果を実感できるというメリットも多い。

そこで今回は、食事制限をせずに筋トレダイエット効果を最大に高めるための食事についてお伝えします!

 

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筋トレダイエット成功のカギは食事量ではない?

筋トレダイエットの最大のメリットは、筋肉を積極的に動かすことでエネルギー消費しやすい痩せやすい体を作り、リバウンドしないこと。

リバウンドの原因は、食事制限によってエネルギーが使われない体(基礎代謝が減少)に変わってしまう上、食事制限の反動で食欲が抑えられず、以前より多く食べてしまうからです。

食欲は、体内ホルモンの働きによって決まってしまう実情があります。人間の意思でコントロールはそもそも難しいのです。

そのため、急な食事制限をしてホルモン分泌が異常な状態になってしまう食事量を減らすやり方は、得策ではありません。

食事制限をしても痩せない事実

最近の研究で、「カロリーを減らしても痩せない」ということが、カナダの減量専門の医学博士が提唱しました。

一般的に、痩せるためには「摂取カロリーの制限」「低カロリーの食事」にするダイエットが有効であると思いがちですが、その理論は間違っているというものです。

現状知られているダイエット理論のほとんどが、研究者が「ほんの数週間」の研究から得た結果から導き出された短期的なダイエット理論である実情であること。

食事制限したり運動すれば、一時的に体重が減りますが、1回の暴飲暴食だけで一生体重が増えたままにならないように、減量効果も長く続かない、「ホメオスタシス」という体には現状維持のシステムが働き、体は自然に「体重が減る前の状態」に戻ろうとします。

1990年〜2010年にアメリカで行われた栄養調査の結論として、「摂取カロリー増加と体重の増加に相関は無い」というデータが示されました。

イギリスでも同様の調査が行われ、摂取カロリー増加と脂質の増加は「肥満とは因果関係がない」との結論がでました

食事制限をして摂取カロリーを減らしても、体が自然にバランスをとろうとして消費カロリーも抑えてしまうので、結果として痩せにくいということです。

これまでの食事の常識は間違っていた

では、筋トレダイエットを成功させるため、どのような食事にすればいいのでしょうか。

これまで「高タンパク低脂肪」が筋トレダイエットに有効な食事というのが常識でしたが、最近の研究でこれは間違いであることが判明しました。

低脂肪はダイエット効果が少ない

これまで常識とされてきた「低脂肪」に間違いがありました。油を控えるダイエットは、失敗するだけではなく健康に悪影響を及ぼしかねないというのです。

2008年にアメリカで発表された医学論文で、「低脂質カロリー制限食」「地中海食」「低糖質食」の3パターンで6年にわたるダイエット効果を比較しました。

「低脂質カロリー制限食」は、男性で1日1800kcalに制限する低脂質の食事。「地中海食」は上記と同様のカロリー制限をしつつもオリーブオイル、ナッツ、魚の脂肪の摂取を奨励した食事。「低糖質食」は、カロリー制限することなく糖質だけを制限する食事です。

これまで肥満や糖尿病の治療のため、「低脂質カロリー制限食」をするのが常識とされていましたが、結果として最も効果の高かったのは「地中海食」でした。

ダイエット効果が少なかったのは「低脂肪カロリー制限食」で、動脈硬化指数が悪化するなどのマイナス面もみられました。

この結果は、当時の医学界で大きな話題になると同時に、この結果を疑う世界中の医師が同じ研究を行いましたが、この結果は覆ることがなく現在に至ります。

低糖質食のメリット

「地中海食」がダイエットに効果的とはいえ、なかなかオリーブオイルとナッツ、魚の脂肪をメインにする事は難しいかもしれません。

上記の研究で2番目に効果が確認された「低糖質食」にも注目すべきメリットがあります。

それは「カロリー制限することなく」糖質制限をするとダイエット効果だけではなく、健康に好影響があるということです。

最新のダイエットや病気の予防や治療のための食事は「糖質制限」が主流になってきているのも注目すべきところです。

 

参考動画:低糖質(炭水化物カット)VS 低脂質(脂質カット)どちらが痩せる?

 

高タンパクが痩せやすい体を作る

筋トレダイエットに「高タンパク」は絶対に欠かせません。筋トレによって筋肉を活発にして、エネルギー消費を高めるためです。

タンパク質の多い食品は、卵、肉(牛や豚や鳥)、牛乳や乳製品、豆類で、含有量は以下のサイトで詳しく掲載していますので参考にしてください。

外部サイト:簡単!栄養andカロリー計算
タンパク質(プロテイン)の多い食品と食品のタンパク質含有量の一覧表

1日の食事で体重1kgあたり1.5gのタンパク質の摂取が有効です。

よって1日に必要なタンパク質量は、体重50kgなら75g、体重60kgなら90g、70kgなら105g、80kgなら120gですが、残念ながら多くの方は必要量がとれません。

筋トレで効果が出ない原因の多くは、タンパク質の不足です。

筋トレ後にプロテインのサプリメントを飲んでいるとしても、1日に摂取するタンパク質の合計量が上記の必要量に達していないと、期待する効果がでないので注意が必要です。

食事とプロテインのサプリを合わせて、体重に合わせてタンパク質の必要量をしっかり摂取し、高タンパク質、低糖質、できれば地中海食的な食事を心がけましょう。

まとめ

筋トレダイエットの効果を高める食事についてポイントをまとめると、以下のようになります。

■絶対にしてはいけないこと

・食事量を減らす
・脂肪を制限すること

 

■食事で気をつけること

1.筋肉を活発にしてエネルギー消費を高める食事
→タンパク質は必要量を摂取する

2.体脂肪が蓄積しない食事
→低糖質、地中海食(オリーブオイル、ナッツ、魚の脂肪を多くとる)

 

ぜひ、できるところから実践してみてください!

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