筋トレがメタボ体型から脱出するダイエットの中で最も効率的です。なぜなら、毎日の食事で吸収したカロリーの大部分は筋肉を動かすことで消費するからです。筋トレ初心者でも最速で効果絶大のメニューの秘訣を紹介します。

筋トレを3ヶ月しても変化なし!原因と対策は?

筋トレを始めて3ヶ月。

「なぜ変化なし?」
「やり方が間違っている?」

このような悩みを抱える人は、
筋トレを効果的に実践するための「〇〇の理解と実践」が不足していることが考えられます。

やみくもに筋トレをしているだけでは、効果を得ることができません。

「〇〇の理解して実践」すれば、確実に3ヶ月で効果がでます。

今回は、筋トレを「3ヶ月しても変化なし」の原因と対策について紹介していきます!

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筋トレ「3ヶ月しても変化なし」の原因は?

筋トレを3ヶ月も実践しているのに「変化なし」になってしまうのは、以下の原因が考えられます。

  • ウエイト(筋肉への負荷)が軽すぎる
  • 筋肉をうまく使えていない
  • 食事(栄養)のとり方

それぞれの内容について、詳しく説明していきます!

ウエイト(筋肉への負荷)が軽すぎる

過負荷の原理(オーバーロードの原理)というのをご存じでしょうか?

筋トレを効果的に実践する基本中の基本です。筋トレのウエイトは「常に過剰な負荷(オーバーロード)」を与えることで最大に発達します。

いいかえれば、筋肉への負荷(ウエイト)軽すぎると発達しない=効果がでない=変化なしということ

大切なのは「常に過剰な負荷」ということ。

「ウエイトを10回持ち上げて余力を残して終了」ではダメです。

  • 10回しか上がらないウエイトを11回、12回上げる努力
  • 10回しか上がらないウエイトに5キロ増やして10回上げる努力

過剰な負荷というのは、これらの「努力」をしなければ上がらないウエイトをさします。

もうこれ以上無理!というところから、

「あともう1回やる努力!!」が筋トレの極意です。

この過負荷の原理の通りに実施すれば、確実な効果が期待できます。

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筋肉をうまく使えていない

筋トレ上級者は、鍛えたい筋肉に意識を集中して効果的に動かすことができます。

これを「効かせる(きかせる)」といいますが、初心者の多くはこれができていません。(できません)

効かせる=意識して筋肉を動かすことです。

筋肉はゴムのように弾力があって伸び縮みして、力を入れると縮まり(収縮)、力を抜くと伸びる(伸張)という性質があります。

例えば、下図の「腹直筋」の場合は、

  1. 筋肉がどこからどこまであるか
  2. 筋肉の流れの方向(線の方向)
  3. 流れに沿って力を入れ筋肉を収縮(縮める)

①〜③のように意識し、「効かせる」ことで効果を最大に高めます。
うまく「効かせ」、筋肉が一時的に膨張しパンプアップした状態になります。

これができれば、必ず「3ヶ月しても変化なし」から卒業できます!

食事(栄養)のとり方

食事管理もかなり重要です。きちんと栄養を摂取しないと筋肉は肥大してくれません。

特に筋肉の素材となるたんぱく質が不足していると「変化なし」になります。

■たんぱく質

筋肉・血液・骨・皮膚・爪など体を作る最も大切な栄養素です。筋肉を作るためには、必要量以上のたんぱく質をとる必要があります。

必要量は諸説ありますが、体重×2グラム程度は必要といわれています。

■脂質

脂肪はいらないものと思われがちですが、非常に重要な役割を持っています。細胞を作る素材となり、筋肉や臓器を良い状態を保つために必要な栄養素です

さらに脂質はホルモンの分泌にも関係していて、テストステロンは筋肉を太くする様々な信号を発信します。テストステロンが不足していると筋トレや運動をしても効果を最大化できなくなります。

■糖質(炭水化物)

最近、糖質カットのダイエットが流行していて、カロリーオーパーの原因となりますが、筋トレの効果を最大にするためには、トレ前、筋トレ後には絶対必要です!

筋トレではうまく糖質を摂取することで、さらなる効果が期待できます。

筋トレ前の2〜3時間前に、筋トレ時のエネルギーとして糖質が必要です。不足した状態で筋トレすると、体が勝手に筋肉の素材になるたんぱく質を分解しエネルギーに変えてしまうため、筋肉の発達が抑えられてしまいます。

筋トレ後の1時間までに、同様にたんぱく質が分解しない程度の糖質をとりましょう。

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筋トレ「3ヶ月しても変化なし」の対策とは?

〇〇を理解して実践する!の〇〇はわかりましたか?

それは、「トレーニングの原理・原則」です。原理・原則にあわせた筋トレをして3ヶ月して変化なしはありえません。

筋トレで効果をだすことは科学的に実証されている「理論」なので、理にかなった方法で実施することが近道になります。

上記で紹介した「過負荷の原理オーバーロードの原理)」や「筋肉を意識する」については、トレーニングの原理・原則についてを説明したに過ぎません。

以下が「トレーニングの原理・原則」です。

原理

  • 過負荷の原理 一定以上の負荷が必要!
  • 特異性の原理 種目特性で効果は異なる
  • 可逆性の原理 効果がでてもやめれば戻る

原則

  • 意識性 意識することが効果の近道
  • 全面性 全体のバランスが大切
  • 専門性 目的に合わせた専門種目を選ぶ
  • 個別性 個人能力に合わせた内容を決める
  • 漸進性 能力によって強度を上げる
  • 反復性 繰り返せばスキルが上がり効果が高まる

 ※漸進(ぜんしんせい)
  情報元:厚生労働省e-ヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則」

まとめ

筋トレをやるからには、効果的な方法で実践したいものですね!

やみくもに筋トレするだけでは、大切な時間や苦しい思いがムダになってしまい「3ヶ月しても変化なし」になる可能性があります。

今回ご紹介した内容を実践すれば、初心者でも3ヶ月で変化します。

ぜひ、トレーニングの原理・原則をふまえた筋トレの実践をしてみてください!

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