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筋トレダイエットをやろう!理想の体型を目指すボディメイクの実践

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筋トレダイエットをやろう!理想の体型を目指すボディメイクの実践

筋トレダイエットとは

筋トレダイエットは、筋トレだけ、ダイエットだけではなく、それぞれの効果をいいとこ取りした、効率と効果を追求したボディメイク方法です。

筋トレで筋肉のメリハリをつけ、ダイエットで余分な脂肪を落とす。理想の体型を目指しながら、痩せやすい体質づくりも同時に行えます。

筋トレダイエットで最も重要なのは、 実行可能な計画をたてることです。 あなた自身の日常生活の中で、無理をしない、ストレスが少ない、続けるための計画です。

無計画なダイエットは長く続かないし、効果も期待できません。

続けられない失敗ダイエットの多くは、スタート時にがんばりすぎる、一過性の無理やストレスが原因だからです。

確実なダイエット効果、その効果を長く維持し、理想の体型を得たいなら、長期的な筋トレダイエットの計画をたてて無理なく実践することをおすすめします!

 

筋トレダイエットの進め方

筋トレダイエットは、その名の通り「筋トレ」と「ダイエット」のそれぞれの効果を最大に引き出すために、正しい進め方を継続して実践する必要があります。

正しい進め方で実践しなければ、ダイエット効果が出ないばかりか、リバウンドや健康を害することもありますのでご注意を!

まず最初にすることは、以下の3つです。
※筋トレ初心者の場合

  • 3か月計画をたてる
  • 筋トレメニュー レベル0の実践
  • 食生活の現状を把握と最適化

以下、詳しく解説していきます。

 

3か月計画をたてる

まず、3か月の計画をたてます。

筋トレは長く続けるほど効果がでる、遅効性(ちこうせい)と言って、効き目が遅れてあらわれる、すぐには効き目が出ず時間が経ってから効果が実感できるという特徴があります。

正しく筋トレをしても、最初の2〜3週間は期待以上の効果は実感できません。

最初は、筋トレに慣れていないので、思ったように筋肉を動かせなかったり、力が入らなかったり、重い重量を扱えなかったりします。

でも、2〜3週間続けて少し慣れてくると、筋肉に力を入れやすくなったり、始めた時より扱う重量が増えて、筋肉がついてきたように感じます。

でもこれは筋肉を動かすための運動神経が発達してきたということなので、筋肉はついていないですが、筋肉の発達に向けた準備ができてきたと考えます。

効果を出したい筋肉に意識を集中できるようになって、1か月、2か月と継続して筋トレを実施すれば、少しずつ、少しずつ、筋肉は発達していきます。

筋トレ初心者の場合は、準備を1か月、実践を2か月の、最初の3か月計画をたてるようにします。

筋トレメニュー レベル0の実践

次に、筋トレメニューの実践です。
※筋トレ初心者の場合

筋トレをやったことがない、しばらく運動をしていない人など、初心者が最初の1か月目にするおすすめメニューとして、筋トレメニュー「レベル0」を紹介します。

筋トレに慣れることから始める

レベル0の目的は、筋トレに慣れること筋肉をうまく使えるようになること今後の筋トレ効果を最大に高めるための慣らし期間と考えてください。

今まで使っていなかった筋肉は、意識をしても思い通りに動かすことができません。使わない筋肉は運動神経の伝達が弱くなっているからです。

レベル0では、なるべく重いウエイトを使わないで、ターゲットの筋肉だけを意識して動かし、筋肉の運動神経を発達させることで、筋トレの基本中の基本、「効かせる」テクニックを身につけます。

短時間で終了、量を増やしすぎない

また、1回のトレーニングで行う種目数、セット数は少なめに、回数はやや多めに設定し、短時間で終了できるものにしてください。

レベル0に限らず、どのレベルでも筋トレメニューの重要なポイントは「量」と「質」です。

  • 「量」 種目数、重さ設定、セット数、回数
  • 「質」 筋肉への刺激の入り具合
    ※フォーム、テクニックなど

初心者が筋トレを続けられない理由のほとんどは、「量」の設定の間違いです。

筋トレの効果を早く出したいあまり、ハードで厳しいメニューに取り組むけれど、トレーニング後のダメージが大き過ぎたり、トレーニング中にしんどくて続けられなかったり。

そもそも初心者は特に、量をこなせる体力や回復力が不足しているので、1回のトレーニング量が多いほど体への疲労、ダメージが大きくなります。

日常生活に支障があるほど疲れが溜まってしまうと、トレーニングすること自体がストレスになります。こうなると、筋トレは絶対に続けられません。

でも、最初に「量」の設定を適切に行えば、続けることができて、効果が確実に出るようになります。

初心者は、本格的な筋トレを行う前に、慣らし期間として、最初の1か月目にはレベル0の実践をおすすめします。

 

食生活の現状把握と最適化

ダイエットを実践する上で、「食生活」が効果に最も大きく影響します。

あなたの今の食生活が、あなたの今の体型を作っていますので、ダイエットで余分な脂肪を確実に落としたいなら、食生活を絶対に変える必要があります。

食生活を変えるために、最初にやるべきことは、「現状の把握」です。

今の食生活がどうなっているのか、何が良くて、何が悪いのかを把握できれば、無理なく改善できます。

最近では、スマホアプリを活用すれば簡単に食生活の現状把握ができるようになりました。

慣れればアプリを使わなくても、何をどれだけ食べればいいのか、なんとなくわかってきますので、ぜひやってみてください。

次に、食生活の現状の把握をしながら、筋トレダイエットの効果を引き出すための「食生活の最適化」を少しずつ進めていきます。

 

食生活の最適化についても、筋トレレベル0と同様に重要なのは、慣れることからスタートします。

食事制限、糖質カット、脂肪カットなどの急激な食生活の変更は、大きな苦痛やストレス、不調の原因になる上、急激なリバウンドにもなります。

「食生活の最適化」を成功させるため、苦痛やストレスが少なく、続けやすいことからスタートし、慣れるまで続けるようにしてください。

ここでは、スタート時にやっておくべき最適化の重要ポイントを2つ紹介します。

 

ポイント1  摂取カロリーを急に減らさない

ダイエットと言えば食事制限と思っていませんか?

ダイエットに効果的な食生活とは、食べる量を減らすこと(カロリー減)と思うかもしれませんが、急激な減らしすぎはリバウンドの原因になります。

リバウンドしないダイエットを目指すなら、体のエネルギー代謝を下げないように、少しずつ「食べる量」や「食べる内容」を変えていくのが基本です。

食べる量を減らすと、最初のうちはどんどん体重が落ちるので痩せたような気がします。

しかし、思わぬ落とし穴が待っています。

それは、エネルギー代謝が下がるということ。

食事を減らした場合、体はその少なくなったエネルギーでも生きていけるように、少ないエネルギーでも耐えられる体に適応していきます。

少ないエネルギーでも耐えられる体というのは、カロリーを消費しない体ということ。

そんな体の状態から、食事を元に戻してしまうと。。

これが、典型的なリバウンドです。

ダイエット効果を出し続けるためには、エネルギー代謝を落とさないように、食べる量を急に減らさないことが大切です。

また、筋トレによるダイエットをする場合、食べる量を減らし過ぎると、筋トレの効果に悪影響が出てしまいます。

筋肉を発達させるためには、十分な栄養の確保が必要だからです。

筋トレで失敗する人の多くが栄養不足です。

筋トレをしっかりしても、筋肉を作っていくために必要な材料、特に「たんぱく質」が不足していては、効果がでにくくなります。

筋トレダイエットの効果を最大にするために、食生活については、食べる量を減らし過ぎずに、たんぱく質が多く含まれた食材を多く食べることを基本とします。

とはいえ、余分なカロリーは体脂肪として蓄えられてしまうので、たんぱく質が多く含まれた食材を増やしたぶん、「糖質」を少しずつ減らしていきます。

ポイント2  たんぱく質を必要量とる

筋トレの効果を最大に引き出すために、たんぱく質の摂取は欠かせません。

筋トレの継続的な実践と、たんぱく質の必要量の確保の両方を実践してこそ、効果を最大に引き出すことができます。

「プロテインを飲んでる」という人でも、足りない場合が多いです。

筋トレの後に20g程度だけしか飲んでいない場合、その他の食事も含めて必要量をとっていればいいのですが、1日の必要量に達していなければ、不足していることになります。

たんぱく質の1日の必要量は、体重1kgあたり2gを目安に食事やプロテインから、3〜5回に分けて確保します。

消化吸収には個人差があるので、少しずつ量を増やしていきましょう。

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