筋トレの効果的なメニューや食事、頻度など、世の中で新常識といわれる情報を紹介します!

筋トレメニューのせい?女性初心者の効果がでない原因と対策を徹底解説!

「筋トレの効果がイマイチ。。」という不満はないでしょうか?

忙しくて時間がないけど、ダイエット効果がありそうな筋トレメニューを試しているものの、目に見える効果がでないので長続きしない。。

効果がイマイチだから長続きしない?
長続きしないから効果が出ない?

どちらにしても、目に見えた効果がなければ続けられないですよね。

そのような、毎日が忙しくてもがんばる女性のために、効果が実感できる筋トレメニューについてご紹介します!

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筋トレメニューのせい?女性のダイエット初心者の効果がでない原因は?


女性のダイエット初心者の効果がでないのは、以下の原因が考えられます。

  1. 筋トレだけで痩せるという考え方
  2. 体を動かす量が少ない
  3. 食べる量が増える
  4. 食べる量がそもそも多い

以上を、それぞれ解説していきます!

①筋トレだけで痩せるという考え方


「筋トレだけでは痩せません!」

筋トレは痩せやすい体質づくりに効果的な方法です。筋肉を活性化することで基礎代謝を増やし、消費カロリーを増やし、ダイエットに効果的です!

よくある女性初心者向け、筋トレダイエットメニューの効果説明です。

効果があるとはいえ、簡単に短期間で効果をだすことは難しい!
筋トレの消費カロリーを計算すると意外に少ないのが現実です。

例えば

  • 自体重を使った軽い筋トレ 92kcal
  • ハードな筋トレ(高強度) 158kcal

    ※体重50kg、30分間


消費カロリーを増やすのに効果的といわれるのはランニングなどの有酸素運動です。
ランニングの消費カロリーを計算すると、

  • 時速8kmランニング 218kcal
  • エアロビクス    192kcal

    ※体重50kg、30分間

外部リンク:keisan  筋トレの消費カロリー計算

となり、消費カロリーでは有酸素運動のほうが全力で筋トレするよりも多く、簡単にダイエット効果が期待できます。

とはいえ、筋トレは長期的に継続するメニューにすれば「痩せやすい体質づくり」に大きな効果があります。

筋トレメニューには「有酸素運動を入れて組む」こと、「長期的に継続すること」をベースに考えましょう!

最新スマートウォッチで運動量の管理

②体を動かす量が少ない


ダイエット効果がでないのは、体を動かす量そのものが少ないことが原因です。

女性は一般的に筋肉量が少ないため、長期的な筋トレメニューで基礎代謝を増やし、日常的に消費カロリーを多く使う体質にすることが大切です。

筋トレメニューに有酸素運動を含めた運動量を増やす必要がありますが、どれだけ増やせばよいのでしょうか?

体脂肪1kgのカロリーは7,200kcalに相当します。

1ヶ月で1kgの脂肪を減らすには7200÷30日=240で、1日あたり240kcalのエネルギーを多く消費するか、食べるのを抑えることで必ず減らすことができます。

運動量に換算すると以下のようになります。

1日あたりの運動時間(量)

目的:脂肪1kg落とす
目標:1ヶ月間、毎日運動
条件:体重50kg

  • 自体重の軽い筋トレ 1時間19分
  • ウォーキング    1時間32分
  • ジョギングゆっくり 46分

外部リンク:keisan 脂肪を減らす運動の計算

以上のように、短期間に運動だけで脂肪を減らすのは大変です。

運動量を一定に保ちながら、「食べる量」をコントロールする必要があります。

 

③食べる量が増える

筋トレで効果がでない初心者のほとんどは、上記の運動量、消費カロリーがそれほど増えていないのに食べる量が増えているからです。

ジムに通っていても痩せない人が多いのは、筋トレや有酸素運動でカロリーを消費したぶん以上に食べる量も増えている事が原因です。

たくさん動いたら、たくさん食べたくなるのは人間ならあたりまえの生理現象ですが、痩せない原因になっているのも事実。

まずは、ダイエットの大原則として運動をはじめたら、「食べる量(カロリー)を増やさない」ようにします。

減らすのではなく「増やさない」です。

食べる量を無理に減らすと多くの場合、継続することが困難になります。

筋トレの運動メニューをスタートしたら、食べる量はこれまでと同程度に維持するよう心がけましょう!

④食べる量がそもそも多い

食べる量を増やさず、毎日240kcalのカロリー消費をすれば、30日で誰でも1kgぶんの脂肪を減らすことができます。

しかし、食べる量(カロリー)がそもそも多くて、体重が増え続けている人の場合は、全く効果が見えません。

そんな、食べる量(カロリー)に問題がある人の場合は、食べる量をコントロールする必要があります。

「結果にコミットする」で有名なライザップでは、個人差はありますが2カ月で平均5〜10kg減量するといわれています。

これは筋トレだけの効果だけではなく、食事をコントロールすることで、「筋トレ×食事コントロール=短期間で目に見える効果」を実現しています。

ライザップの食事コントロールは、最近流行の糖質抜きダイエットです。以下のようなコントロールをしているそうです。

  • 糖質はとらない(1日50g以下)
    ※糖質:ごはん、パン、めんなど
  • たんぱく質中心の食事
  • 食事の量は、昼 > 朝 > 夜の順
  • 21時以降の食事はとらない
  • 1日4リットルの水を飲む※筋トレはライザップで50分を週2回

重要なのは、たんぱく質中心の食事をしっかりすること。食事制限をするとリバウンドするだけではなく、筋肉が減って太りやすい体質になってしまいます。

2カ月程度で、目に見える効果を出したいのなら、ライザップ方式で食べる量をコントロールしましょう。

ここまでやらなくても、1日あたり240kcalのエネルギーを多く消費するか、食べるのを抑えることで、1カ月に1kgの脂肪は必ず減るので、体を動かす量と食べる量のバランスの配分をコントロールしましょう!

まとめ


女性のダイエット初心者の効果がでない原因

  1. 筋トレだけで痩せるという考え方
  2. 体を動かす量が少ない
  3. 食べる量が増える
  4. 食べる量がそもそも多い

効果がでない解決法は、

①筋トレだけで痩せるという考え方の解決法

  •  筋トレは痩せやすい体質づくりと割り切る
  •  有酸素運動でカロリー消費量を増やす
  •  長期的に継続して大きな効果を出す


②体を動かす量が少ない解決法

  •  女性は筋肉が少ないため筋量を増やす
  •  運動量を増やす筋トレメニューにする
  •  7,200kcal消費すれば必ず脂肪1kg減る


③食べる量が増える解決法

  •  初心者は筋トレ後の食べる量に注意
  •  食べる量はこれまでと同程度に維持
  •  食べる量を減らすと続かない

④食べる量がそもそも多い解決法

  •  筋トレ×食事コントロール=短期間で効果
  •  ライザップの方法を参考にする
  •  運動と食事のバランスで脂肪を減らす

すべてを無理してやらないよう、できるところからやっていきましょう!



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