筋トレの効果的なメニュー作成のコツ!(男性初心者向け)

「筋トレが続かない」「効果がでない」「やり方がわからない」などの悩みはなぜ多いのでしょうか?

意思が弱いから?

そんなことはありません!!原因は筋トレメニューの組み方や続け方、やリ方のどこかに無理や間違いがあり、正しい方法ではないからかもしれません。

この記事は、筋トレを効果的に継続しやすい1週間メニューの作成方法を中心に、細マッチョが実践するトレーニング法、食事、休養、モチベーションの高め方についてもご紹介します!

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なぜ筋トレ1週間メニューなのか?

なぜ1週間単位のメニューが最適なのか?

3つの理由があります!

①継続的に続けやすいから

②筋肉の発達に効果的だから

③計画を立てやすいから

①継続的に続けやすい

筋トレの効果を出すために一番重要なことは何?といえば、それは「継続すること」です。継続している人からすれば、そんな当たり前のことを。。と怒られてしまいそうですが、本当に継続できない人=効果が出なくて苦しんでいる人なのです。筋トレやろう!と思い立ってすぐに行動しても、続けなければ効果がありません。

会社員や学生さんなど世の中の多くの人は1週間単位のカレンダーを見ながらスケジュールをたてています。

1週間単位のメニューは「継続すること」に最適なのです。

②筋肉の発達に効果的

筋肉を最大に発達させるために、筋トレはもちろんのこと、筋トレ後のダメージを受けた筋肉を修復しさらに強くするための「栄養補給」と、時間をかけて完全に回復させるための「休養」が絶対に必要です。

筋トレ→栄養補給→休養の回復サイクルをうまくまわすための食生活や、休みも含めた理想的なメニューは1週間単位が最適です。

③計画を立てやすい

1週間単位のメニューがあれば、1カ月以上の長期的な計画も立てやすく、もっと高い目標にチャレンジできます。また、筋トレメニューの一部を週替わり、隔週でアレンジするなどバリエーションを増やすことで、マンネリ防止やモチベーションを高めます

さらに筋トレ計画をたて、実践した後に振り返りを行うことでトレーニングの進捗や、効果検証ができます

 

効果的な1週間メニューの作り方とポイント

さあ、これから実際に1週間メニューを作っていきましょう!

まずは筋トレの目的と目標を決めます!

目的と目標

目的: 最終的に目指すところ

例→ 6パックの細マッチョになる!

目的はモチベーション維持に大きく影響します。スポーツ選手で有名な大谷翔平、イチロー、本田圭佑、北島康介は小学生の時から目的が明確でした。目的=プロ野球選手になること、サッカー日本代表になること、オリンピックで金メダルをとること。

目的意識がなければ、目標の達成はありえません。まずは、なぜ筋トレをするのか?という自分にとっての筋トレを実行する意味を考えましょう。意識が高いほど、願望が強いほど頑張ることができます。

目標: 目的を達成するための目印(指標)

例→6パックにするには体脂肪を落とす必要があるのでそのために必要な具体的な目標数値を決めます。

・体脂肪率10%以下

・腹筋を1週間に200回(1日40回×5日)

明確な目標を持つことで、目標達成に必要なトレーニング種目やジョギングやバイクなどの有酸素運動が必要かどうかなど、得たい効果に的を絞った1週間メニューの作成が可能です。あれもこれもと欲張りすぎた目標にしてしまうと、結局ぜんぶ達成できなくなってしまうので、これだけはやる!優先順位の1番目、2番目程度におさえます。

 

筋トレに使える時間は?

1週間の中で、筋トレにどれだけ時間が使えますか?1週間で筋トレに使える時間を明確にしていきます。

「筋トレに全てをかける!」とします。

1日24時間、24×7=168時間。1週間は全人類共通の168時間使えます。ただし、全時間を全て筋トレというわけにはいきません。。

睡眠時間を1日8時間として8×7日=56時間、仕事や学校がある人は移動時間や準備時間を想定し1日12時間として、12時間×週5回=60時間、食事や休憩時間を1日3時間として3×7=21時間とすると。。

168ー56ー60ー21=31時間
1週間31時間も使える!
1日あたり4.4時間くらい!

そんなことはできません!!

細マッチョで有名なGAKUTでも1日2時間のトレーニングといわれていますので、1日休みとしても2時間×6=12時間。トップアスリートはオーバートレーニング、(トレーニングのやり過ぎ)を防ぐために1週間のトレーニング時間を20時間程度に制限し、それ以外の時間は技術練習や体のケアなどに時間に使います。

このように、1週間のメニューはトータルで何時間を筋トレに使うのか?という観点で時間を決めることが、継続できて効果につながるやり方なのです。

しかし!、実際のところは「他の用事があり時間がとれない!」という人がほとんどでしょう。1週間のスケジュールのうち、確実に時間がとれる時間帯を選ぶ(早朝や深夜など)、毎日ではなく2日やったら1日休む、できなかったら次の休みの日にやるなど、柔軟性のある「続けられる」1週間メニューを作成することが大切です。

休むことの重要性=超回復

休むのもトレーニングといいます。なぜなら休まなければ筋肉は発達しないからです。筋トレは生き物が持っている適応する能力を応用したもので、「筋肉」を強くする、大きくするための特性をうまく使えば、より効果的・効率的に発達させることが可能です。

「筋肉という鍛えれば強くなる細胞」にトレーニングで負荷を与え、栄養(たんぱく質)という材料を正しく与えた後、しばらく休ませると筋トレ以前のレベルを越えて回復します。これを「超回復」といい筋肉の細胞が持っている特性です。誰がやっても効果が出ることが科学的に証明されています。

超回復(筋肉の発達)のポイントは、筋トレ後に24時間〜48時間の時間はできる限り体を休ませることです。この間は「休むことで筋肉が以前よりも強く回復している最中」なので、体の活動はできるだけ避けたほうが良いとされています。まんがやアニメで有名なドラゴンボールでも超回復がよく使われています。登場人物が修行のために死ぬ直前までの激しい戦いを繰り返し、スーパー○○○人になるのは、超回復のおかげといえるでしょう!

以上により、筋トレ→栄養補給→休む(超回復)→筋トレを繰り返す一連のサイクルが重要で、これを1週間のメニューに盛り込むことで、より効果的なメニューが完成します。

 

筋トレ1週間メニュー(初心者)

初心者向けの筋トレ1週間メニューを作成してみましょう。ここでは、筋トレを週3回を最低1カ月続けた事がない人のことを「初心者」扱いとします

週3といっても1回10分でも筋トレをやればいいのです。「継続すること」ができて初心者卒業です。

まず、1枚の紙を用意してください。(パソコンやスマホのメモでも可)

目的を書く

「何のためにトレーニングするの?」について、自分の答えが目的です。「6パックの腹筋にするため」「分厚い胸板にするため」「太い腕を作るため」「細マッチョになるため」など、 最終的に目指す姿をできるだけリアルにイメージできるように書きます

目標を書く

上に書いた目的を達成するため、自分の目標を設定します!目標は必ず「できたか」「できていないか」を、後で確認できる明確なものにします。できなかった理由を克服すれば、必ず目標を達成できます。

目標がよくわからない場合は、この後の「種目を決める」が終わってから決めても大丈夫です。

けっこう、かなり、すごく目標は大切です!!目標の決め方はモチベーションにも影響しますので、しっかり決めていきましょう!

「6パックの腹筋」

  • 目標例1:腹筋を1週間に200回する(1日40回×5日)
  • 目標例2:腹の脂肪をとるための有酸素運動90分(30分×3日)
  • 目標例3:腹の脂肪をとるために夜21時以降は食事しない(週5回)

「分厚い胸板」

  • 目標例1:腕立て伏せを1週間に150回する(1日30回×5日)
  • 目標例2:ベンチプレス50kgを10回上げる(週3回ジムトレで)
  • 目標例3:ベンチプレスで自分の体重を1回挙上(週3回ジムトレで)

「太い腕」

  • 目標例1:手を狭くした腕立てを1週間に100回する(1日20回×5日)
  • 目標例2:アームカール10kgを10回上げる(週3回ジムトレで)
  • 目標例3:リバースディップスを1週間に100回する(1日20回×5日)

「細マッチョ」

  • 目標例1:ベンチプレスを週3回、限界まで追い込んだ後、必ずプロテインを補給、翌日に休む(週3回)
  • 目標例2:腹筋3種目を1週間に250回する(月1000回以上)
  • 目標例3:体脂肪をとるために週4回ランニングする(月間50㎞)

筋トレ種目を決める前の注意!

いよいよ種目の決めていきますが、初心者の場合は注意するポイントがありますので、まずはこれをおさえてください。

初心者がやってはいけないこと

  • 1回1時間以上の筋トレ →継続できません
  • 10種目以上の種目 →継続できません
  • 1セット50回以上の反復 →継続できません
  • 限界まで追い込む →継続できません

上の「やってはいけないこと」は、1カ月以上続けられるならやっても可能です。続かない人の多くは、初めの1週間だけ頑張るだけです。筋トレは継続してこそ効果が得られるので、初心者は継続できない要素は全て排除しましょう!

筋トレ種目数と有酸素運動

初心者に最適な種目数はメイン3種目、サブ2種目の5種目、1種目6分×5種目の30分の筋トレメニューです。少ない!と思われるかもしれませんが、「継続すること」を最優先にすることが初心者の課題なので、種目数を厳選して絞ります。

また、細マッチョや腹筋6パックを目指す人は、筋トレに加えて、お腹の脂肪を減らす必要があるので、ランニングやバイクなど最低20分の有酸素運動か、食生活で油や炭水化物を減らすようにします。

筋トレの常識ですが、腹筋運動をしてもお腹の脂肪は絶対に落ちません。筋肉は脂肪の下にあって、腹筋運動によって鍛えられて筋肉がつくのですが、その上にぶ厚い脂肪があると腹筋の形は見えません。腹筋の形が見えることを目的にする場合は、ランニングやバイクなどの有酸素運動を入れるか、食生活の改善がマストです。ちなみにライザップの「結果にコミット」は、筋トレだけではなく食生活を徹底的にコントロールして実現しています。

細マッチョを目指すなら、筋トレ30分、有酸素運動20分を「続けること」を1カ月続けて効果を実感してください!!

効果を実感するためには、本格的なトレーニングを開始する前に、あらかじめセルフ写真を撮影しておきましょう。そうすれば、1カ月後にビフォーアフターが一目瞭然でわかります。できれば、撮影する場所やカメラと自分の距離を同じにして同じ条件で撮影するとよいでしょう。

 

筋トレ種目の決め方について

初心者で種目を決めるとすれば、効果を実感しやすい大筋群と言われる、「胸」「背中」「脚」の筋肉を重点的にトレーニングできるBIG3(ビッグスリー)と「腹筋」の種目をメイン種目に選びます。BIG3とは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」のこと。大きな筋肉を鍛えられる全身運動で、筋トレの代表的な種目として、初心者から上級者まで人気があるトレーニングです。

「腹筋」はコアトレーニングとして、全てのトレーニングを正しいフォームでするための基礎になる部分です。中級以上の筋トレで重いウエイトを使う時に、強い腹筋で軸を保つ必要があるので、初心者のうちにしっかりやっておきます。

種目例

鍛える
部分
主動筋(補助筋)自宅ジム
・大胸筋
・(三角筋)
・(上腕三頭筋)
腕立て伏せベンチプレス
ベンチプレスマシン
背中・広背筋
・脊柱起立筋
・(上腕二頭筋)
(ダンベル)
ダンベルデッドリフト
ワンハンドローイング
デッドリフト
ローイングマシン
ラットプルダウン
・大腿四頭筋
・大臀筋
・(ハムストリング)
スクワットスクワット
腹筋・腹直筋
・腹斜筋
クランチ
ツイストクランチ
クランチ
ツイストクランチ


1週間メニュー① 週3回筋トレ

毎回同じ内容で週3回確実に筋トレする。

  • 月曜 胸、背中、脚、腹
  • 火曜 休み
  • 水曜 胸、背中、脚、腹
  • 木曜 休み
  • 金曜 胸、背中、脚、腹
  • 土曜 休み
  • 日曜 休み

 

1週間メニュー②週4回筋トレ
上半身と下半身を分割することで、使った筋肉を2日休ませ、超回復を促進させる。

  • 月曜 胸、背中、腹
  • 火曜 休み
  • 水曜 脚、腹
  • 木曜 胸、背中、腹
  • 金曜 休み
  • 土曜 脚、腹
  • 日曜 休み

 

1週間メニュー③週5回筋トレ
上半身中心で2分割。分割することで1日の種目数がが少なくなる分、大筋群に集中してトレーニングできる。余裕があれば肩や腕のトレーニングを追加します。使った筋肉を2〜3日休ませ、超回復を促進させる。

  • 月曜 胸、(肩)、腹
  • 火曜 背中、(腕)、腹
  • 水曜 脚、腹
  • 木曜 休み
  • 金曜 胸、(肩)、腹
  • 土曜 背中、(腕)、腹
  • 日曜 休み

※細マッチョを目指す場合
体脂肪を減らすため、ランニングやバイクなどの有酸素運動を筋トレ以外に追加します。最低20分、できるだけ筋トレ前に軽く息が弾む程度に(心拍数110〜120くらい)余裕をもって行います。トレーニング後はできるだけ足腰にダメージが少ない軽い付加のバイクにしましょう。ランニングは避けましょう。

肩や腕のトレーニングは?

「肩」や「腕」のトレーニングはやらないの?と思われるかもしれませんが、初心者のうちは、①「胸」や「背中」の筋トレで、肩や腕の筋肉をかなり使うことや、②「続けるために種目数を減らす」ために、ここでは我慢しましょう。初心者期間が終了する1カ月後から「腕」や「肩」を解禁して取り組むことをおすすめします!

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