筋トレの効果的なメニューや食事、頻度など、世の中で新常識といわれる情報を紹介します!

【超簡単】効果的な筋トレメニューの作り方

効果的な筋トレメニューの作り方を知っていますか?

ジムで筋トレを始めたけど「メニューが物足りない、メニューを自分で作りたい」と思ったことはありませんか?

インストラクターに依頼せずに、自分に合った1週間の筋トレメニューを作ることは、基本をおさえれば超簡単なことなのです!

今回はそんなあなたのために、効果的な筋トレメニューの作り方を、参考事例を見ながら紹介していきます。

広告

筋トレメニューを作る手順

筋トレメニューを作る手順は、以下の3ステップです。

メモとペンをご用意ください!

  • 1)具体的な目的を決める
  • 2)筋トレ部位と種目を決める
  • 3)1週間のルーティンを決める

1 )具体的な目的を決める

筋トレメニュー作成のキモになる部分です。

目的があいまいでは、効率が悪いばかりか期待する効果を得ることができません。

目的によって筋トレメニューの種目が決まりますので、「何のために」「どうなりたいか」を明確にしてから次のステップに進みます。

「筋トレの目的をハッキリ決める!」ための考え方については、以下の記事をご確認ください。

関連記事:筋トレメニューの組み方を徹底解説!(初心者向け)

2)筋肉の部位と種目を決める

早見表を確認しましょう!

まずは具体的な目的に合わせて、鍛える筋肉の部位を決めます

次に種目を決めていきます!

ジムで筋トレする場合、筋トレマシン、ダンベル、バーベル、自重トレーニングの全部できて、種目数のバリエーションが多いことがメリットです。

その反面、多過ぎて決められない(他の種目に浮気する)ことがデメリットになります。

初心者の種目数については5つ程度におさえましょう。

部位と種目を決めたら、少なくとも1ヶ月間は反復継続しましょう!

参考事例1

目的:シェイプアップ(痩せやすい体質にする)

種目:多くの筋肉を使い、消費エネルギーを増やし、基礎代謝を高める効果がある「大筋群」の部位、種目をメインにします。

部位:「胸」「背」「脚」「お尻」

種目数:5種目

  1. 大胸筋:ベンチプレス
  2. 広背筋:ローイング
  3. 大腿四頭筋:スクワット
  4. 大臀筋:バックエクステンション
  5. 腹直筋:シットアップ

頻度:週3回

時間:30分程度

初心者の方でも無理なく続けられる、体質改善の筋トレメニューです。1週間のジムトレは大筋群プラス腹筋の5種目を、10回がやっと上がるくらいのウエイトで3セット行います。

できるだけウエイトを上げる(力を入れる)際の動きは2秒以上かけてゆっくり行い、3セットで筋肉を使い切ることを心がけましょう。

また、筋トレだけでは体脂肪はなかなか落ちません。筋トレはあくまでも痩せやすい体質を作るために行いますので、できれば20分以上のウオーキングやバイクの有酸素運動を入れます。準備運動として筋トレ前や、時間があるときに行うことでシェイプアップ効果が高まります。

参考事例2

目的:細マッチョ(腹筋を6パック、体脂肪を落とす)

種目:「大筋群」「肩・腕」「腹筋」の部位をメインにします。筋トレにより全身の筋肉をバランスよく鍛えるとともに、6パックを作るための腹筋を3種目入れます。

部位:「胸」「背」「脚」「肩・腕」「腹」

種目数:8種目+有酸素運動20分

  1. 大胸筋:ベンチプレス
  2. 広背筋:ハイプーリー
  3. 大腿四頭筋:スクワット
  4. 三角筋:サイドレイズ
  5. 上腕二頭筋:アームカール
  6. 腹直筋:シットアップ
  7. 腹直筋:レッグレイズ
  8. 腹斜筋:ツイストクランチ体脂肪を落とすためのランニング(orバイク)20分

頻度:週3回

時間:60分程度

細マッチョで、腹筋を6パックにするための筋トレメニューです。1週間のジムトレは大筋群プラス肩と腕、メインの腹筋の8種目を、正しいフォームで10回が上がらないくらいの重めのウエイトで3セット行います。

ウエイトを上げる(力を入れる)際の動きは2秒以上かけてゆっくり行い、ウエイトを上げきった時に筋肉を完全に収縮させながら動きを止め、ゆっくりと下ろします。3セットで筋肉をオールアウトする(限界まで使い切る)ことを心がけましょう。

また、6パックは体脂肪率を下げなければ実現しません。20分以上のウオーキングやバイクの有酸素運動を確実に入れるとともに、食生活においてもカロリーコントロールが必須です。

食事を減らした場合、たんぱく質の摂取量を低下させると、筋肉の維持や増加に悪影響が出ます。理想は筋肉を残しつつ体重および体脂肪率を下げることのため、たんぱく質は体重1kgに対して1.2~2.0gを目安に摂取しましょう

たんぱく質を食事でとれない場合はサプリメントがおすすめです。
金子賢が監修したボディメイクプロテイン
全米1位の引き締めたい人向けのサプリ

3)1週間のルーティンを決める

筋肉の部位や種目がイメージできたら、1週間のルーティンを決めます。最も単純な1週間で週3日のルーティンは、

このようなイメージです。

この場合、1日あたりの種目数が5種目くらいなら、30分以内でできる筋トレメニューなので初心者でも無理なく続けられます。

しかしジムに通っていると、様々な筋トレマシンがあるせいで、ついつい欲ばって種目数が増えてしまいます。

8種目とか、10種目とかに増えてくると、1回の筋トレに時間が長くかかります。

1回の筋トレメニューの種目数が増えて時間が長くなると、継続することにストレスを感じるようになります。

「今日トレーニング行きたくないな〜。。」

と、筋トレをする前に憂鬱になったことはありませんか?

休憩時間を含め、1種目にかける時間を5分程度とすると、10種目では50分かかります。正直しんどいですし、集中力を保つのが難しくなってきます。

そこで、「分割法」を使った1週間ルーティンで、1日にかかるストレスを分散します。

参考事例2の細マッチョ(腹筋を6パック、体脂肪を落とす)の場合、1日あたり8種目の週3回の筋トレルーティンで、※青色の数字は筋トレ種目の数、空白はお休み

 このようになりますが、週4回に分割すると、

※青色の数字は筋トレ種目の数、空白はお休み

このように、1日あたりの種目を減らしストレスが軽減します。
また、筋トレの時間が短くなることで、集中力が保てます。

余裕があれば、減らしたぶん筋トレ種目を追加したり、体脂肪を減らすための有酸素運動の時間を増やすこともできます!

種目の順番について

「筋トレメニューの種目の順番はどのように決めればいいの?」
以下の考え方で、順番を決めましょう!

大筋群から小筋群

大筋群のトレーニングは「複合間接」種目といい、2つ以上の間接を使うため多くの筋肉が連動して動きます。

取り扱うウエイトが高重量で、一度に多くの筋肉を鍛えることができますが、筋トレ時のフォームや筋肉への意識集中が難しいので反復練習が必要です。

例えば、脚(大筋群)の筋トレ種目の「スクワット」をする場合は、ひざの関節と脚の付け根の関節などを使います。胸(大筋群)の「ベンチプレス」では、肩の関節とひじの関節を使います。

小筋群のトレーニングは「単関節」種目といい、1つの関節を使うため特定の筋肉への意識の集中がしやすいことが特徴です。例えば、「アームカール」はひじ関節だけを使います。

当然ですが、筋トレを開始した直後の1種目のときは一番疲労が少なく、4種目、5種目と進むにつれて疲労が蓄積され、集中力が無くなってきます。

前半:疲労の蓄積が少ない
後半:疲労の蓄積が多い

筋トレ後半の疲労の蓄積をふまえた種目の順番は以下のとおりです。

  • 大筋群→小筋群
  • 高重量→低重量
  • 複合関節→単関節

効果を出したい種目からやる!

一般論は上に書いた通りですが、「効果を出したい種目を最初にする」方法もあります。

疲労が少ないうちに、元気なうちにやりたい種目をやってしまおう!

これは「事前疲労法」というやり方で、「肩」「腕」など小筋群の部位に効果を出したいという目的であれば、やってみてください!

注意

腹筋や背筋、下半身をメニューの最初にもってくると、正しいフォームを維持する筋肉が疲労してしまい、その後の種目に悪影響を与えます。

できれば後半にやりましょう。

まとめ

筋トレメニューを作る手順は、

  1. 具体的な目的を決める
  2. 筋トレ部位と種目を決める
  3. 1週間のルーティンを決める

の順に設定します。

それぞれのポイントは、

1 )具体的な目的を決める

  • 目的は、筋トレメニュー作成のキモ
  • 目的によって筋トレメニュー種目が決まる
  • 「何のために」「どうなりたいか」を明確にする

2)筋肉の部位と種目を決める

  • 早見表を確認
  • 鍛える筋肉の部位、種目を決める
  • 1ヶ月間は反復継続できるメニューを作る

3)1週間のルーティンを決める

  • 1日5種目くらいなら、30分以内でできる
  • 欲ばって種目数を増やし過ぎないようにする
  • 「分割法」を使った1週間ルーティンを検討する

 

最後に、筋トレメニューが最高でも、筋トレ後に筋肉の材料となるタンパク質などの栄養が不足していると、せっかくのトレーニングが台無しになってしまいます。

ボディビルダーが1日に何度もプロテインを飲んでいるのは、筋肉を増やすトレーニング効果を最大にするためです。筋トレ⇒栄養⇒休養のサイクルを続ける事こそが最大の結果につながりますので、ぜひとも実践してみてください!

皆様のご健闘をお祈りいたします!!

初回無料で試すことができる!
BBB(トリプルビー) HMB

関連記事

・筋トレ後のビール(アルコール)は問題あり?
・筋トレメニューの組み方を徹底解説!(初心者向け)
・筋トレメニュー(1週間ジム中心ルーティン)の作り方
・加圧シャツは効果なし?本当に効果があるのかを検証
・パーソナルジムを東京で探す!女性専用のおすすめは3つだけ?
・マッサージジェルの効果を勘違いしてませんか?正しい使い方は?

最新情報をチェックしよう!
広告