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筋トレ初心者メニューの作り方を徹底解説!科学的に正しく実践する方法

「筋トレメニューの作り方はこれでいいのかな?」といった不安はないですか?

筋トレするんだったら、短期間で効果的に、効率良くやりたいものです!

筋肉はただやみくもに鍛えればいいのではなく、鍛えた結果どうなりたいのか?といった目的や、どれくらい時間をかけることができるのか?といったプロセスによってやり方が変わります。

気合いを入れるだけでは、思ったような効果がでることはありません。

今回は、筋トレの基本中の基本となる筋トレ初心者メニューの作り方について、徹底解説していきます!

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筋トレ初心者メニューの作り方の原則とは?

筋トレ初心者メニューの作り方の原則は、「運動生理学」の知識を最大に活用して作ることです。

運動生理学とは、運動によって身体にどのような変化が生じるのか、その現象と仕組みを研究する学問のこと。

筋トレも含む、全ての運動プログラムメニューを効果的に行うための原則です。

原則をふまえた、筋トレ初心者メニューの作り方は以下のようになります。

  • 「意識性」目的をハッキリ決める!
  • 「全面性」大きな筋肉からやる!
  • 「専門性」目的に合った種目を選ぶ!
  • 「個別性」自分のレベルにあわせる!
  • 「漸進性」ウエイトは重くしていく!
  • 「反復性」1年続けられるメニューを作る!

 ※「漸進」はぜんしんせいと読みます
  情報元:厚生労働省e-ヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則」

効果的なメニューの作り方手順

筋トレ初心者メニューの作り方実践にあたり、初心者の場合は頭の中で考えるだけでは難しいので、ノートや紙に書きながら手順を進めることをおすすめします。

ノートやメモの準備

1. 筋トレの目的をハッキリ決める!

「意識性の原則」
筋トレの目的をハッキリと決め、自分が何のために、将来どうなりたいのか結果(ゴール!、理想!、妄想?)をイメージしてメニュー作りに取り組みます

例えば

  • 痩せやすい体質を作るため
    (食べても太らない!)
  • 体脂肪を落とすため
    (もっとスリムに!)
  • プロポーションを良くするため
    (モデルのように!)

また、目的と同時に目標(いつまでに、どれだけ)を決めましょう

ただやみくもに筋トレするよりも、小さな目標を設定してクリアしていけば、少しずつゴールに近づき、達成感や充実感が得られてやる気が高まります。

 

2. 大きな筋肉「大筋群」からやる!

「全面性の原則」
全身の筋肉をバランス良く鍛えるため、大筋群を優先した筋トレメニューを作るようにします

大筋群とは、600以上もある筋肉の中でも、大きな筋肉の集まりのこと。
代表的な大筋群は以下の3つの部分です。

  • 脚(大腿四頭筋など)
  • 胸(大胸筋など)
  • 背(広背筋など)

大筋群を鍛えるメリットは、多くの筋肉を同時に鍛えることができ、そのため消費エネルギー(カロリー)が増えて、基礎代謝が上がります。

痩せやすい、太りにくい体質づくりに効果的です。

 

3. 目的に合った種目を選ぶ!

「専門性の原則」
筋トレの種目を選ぶ時は、目的(なんのために!)に合わせて効果が出やすい種目を優先してメニューを作るようにします

「ダイエットが目的」だけではあいまいです。

以下のように、より具体的な目的に合わせた種目を選びましょう。

 

  • 痩せやすい体質を作る目的

大筋群を活性化させる種目を優先する
痩せやすい体質を作るために効果が出やすい種目は、大筋群を活性化させる筋トレ(スクワット、ベンチプレス、ローイングなど)です。

大筋群の種目を中心にした筋トレメニュー中心の作り方をおすすめします。

 

  • 体脂肪を落とす目的

消費カロリーを増やす有酸素運動を優先する

体脂肪を落とすために効果が出やすい種目は、より多くのカロリー消費をする有酸素運動(ランニング、バイク、ダンスなど)です。

筋トレよりも、有酸素運動に時間をかけるメニュー中心の作り方をおすすめします。

 

  • プロポーションを良くする目的

筋トレ+有酸素運動の種目をミックスする

最近では「ボディメイク」=プロポーションを良くするための、筋トレメニューをやりたい!という人が増えてきました。

筋トレの種目については、大筋群中心ではなく理想のプロポーションにするために、筋肉を増やしたい部分に集中したボディメイクメニュー中心の作り方をおすすめします。

また、理想のプロポーションの多くは「ウエストが細い」イメージなので、腹筋トレーニングが必要なほか、ウエストの脂肪を落とすための有酸素運動に時間をかけることや食事コントロールがボディメイクには欠かせません。

有酸素運動イメージ

4. 自分のレベルにあわせる!

「個別性の原則」
筋トレメニューは個人のレベル(能力)にあわせて決めるようにします
。初心者が上級者向けのメニューをやっても、思ったほどの効果がでないだけではなく、ケガの原因にもなります。

例えば、

  • 正確なフォームができないレベル
    →鍛えたい筋肉へ刺激が伝わらない
    →筋トレの効率が悪くなる
    →重いウエイトではケガをする
    →効果がでない

 

  • 体力がない(慣れていない)レベル
    →すぐに疲れて集中力がなくなる
    →時間をかけた筋トレができない
    →筋トレ後の回復に時間がかかる
    →効果がでない

自分のレベルに合わない筋トレ初心者メニューでは、がんばっても残念な結果に。。。そうならないように、初心者がいきなり上級者レベルのメニューの作り方に走らないようにご注意ください。

 

5. ウエイトは重くしていく!

「漸進(ぜんしん)性の原則」
漸進(ぜんしん)とは、順を追ってだんだん進むことを意味します。筋トレで使用するウエイトの重さや回数やセット数などは次第に増やすことで、効果を最大にします

いつまでも初心者の頃と同じウエイトの重さ、同じ回数では、今以上の変化は望めません!
筋トレメニューは定期的に更新し、レベルアップすることが重要です。

現状のメニューに慣れてきたら、徐々に強さ(ハードさ)を増やしましょう!

6. 今から1年続けられるメニュー作り!

「反復性の原則」
筋トレは反復し、規則正しく繰り返すことで効果が得られる、筋肉の生理現象を応用
した作り方にこだわります。

反復や繰り返しは、地味ですが初心者にとっては、筋肉を使うテクニックを高めるなどレベルアップに効果的です。

筋トレメニューを変えすぎてはいませんか?
ジムに行くたびに違う筋トレメニューをしていませんか?

仕事やプライベートなどの生活の変化で、メニューを変えることは仕方がないことですが、変えすぎて効果がでない、レベルアップしないデメリットもあります。

「今から1年は続けられる」くらいの気持ちで筋トレメニューを決めて、できるだけ反復して規則正しく実践しましょう。

 

継続することが最も重要!

「最も効果的な筋トレメニューの作り方はどんなものでしょうか?」

その答えは、「継続できるメニュー」です。
仕事や生活習慣、個人のトレーニングレベルによって、継続できるメニュー=効果的なメニューの作り方はそれぞれ違うのです。

継続している人からすれば、そんな当たり前のことを。。と怒られてしまいそうですが、本当に継続できない人=効果が出なくて苦しんでいる人です。

筋トレやろう!と思い立ってすぐに行動しても続かない。。
継続できないのは意思が弱いからでしょうか?

決してそうではありません。

継続できない理由

継続できない人にはクセがあります。
過去に自分が継続できなかった事を思い出してみましょう!

  • やる気があれば続けられると思っている
    →やる気だけでは続きません
  • 何のためにやるか?が明確でない
    目的がなければ続きません
  • どうやってやるかが決まっていない
    →決めなければ進めません
  • 結果を急ぎすぎている
    →時間はある程度かかる覚悟が必要です
  • 本当にやりたいことじゃない
    →他の興味があることをやりましょう!

 

継続する技術

継続できないのは理由があります。
継続できない人は、「継続する技術」を身につければ誰にでも継続できるようになります!

継続する技術

  • 続けられることを選ぶ
  • 目的を明確にする
  • 目標を具体的に決める

 

1. 続けられることを選ぶ

継続できない人のほとんどは、続けられないことを選んでいます。

本当に、あたりまえなのですが、「続けられる」ことを選べば必ず継続できます。

そのためには、ハードルを下げて「継続」することを第一の目標にします

 

2. 目的を明確にする

「意識性の原則」でもありました、筋トレの目的(何のために、どうなりたい)を明確にします。目的意識が強いほど継続につながります。

 

3. 目標を具体的に決める

目的と合わせて目標(いつまでに、どれだけ)を決めます。
欲張って高すぎる目標を設定する人がいます。高すぎる目標ほど継続できないので、「続けられる目標」にしたメニューの作り方を実践することが重要です。

続けられる目標例

  • 毎日10回腹筋する
  • 週3回大筋群の筋トレする
    (1回15分)
  • 1ヶ月300回腕立てする
    (1日10回×30日)

※1回あたりの量について、よほどの理由がない限り必ずできる量で設定

続けにくい目標例

  • 2ヶ月で5キロ痩せる
  • 1ヶ月で理想のプロポーションにする
  • 週3回60分、ジムで筋トレする

※具体的に何をやるのか決まっていない
※ジムで筋トレを週3回、3ヶ月継続できる人はほとんどいない

ダンベル

まとめ

効果的な筋トレ初心者メニューの作り方の手順は、

「運動生理学」の知識を使い、

  1. 筋トレの目的をハッキリ決める!
  2. 大きな筋肉「大筋群」からやる!
  3. 目的に合った種目を選ぶ!
  4. 自分のレベルにあわせる!
  5. ウエイトは重くしていく!
  6. 今から1年続けられるメニュー作り!

ことを実践してください!

また、いくら良いメニューでも続けなければ効果はありませんので、

「継続する技術」をフル活用し、

  1. 続けられることを選ぶ
  2. 目的を明確にする
  3. 目標を具体的に決める

 

以上で、効果的かつ継続できる筋トレ初心者メニューの作り方ができあがります!より充実した筋トレメニュー作成を目指して頑張ってくださいね!


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