「妊婦さんの筋トレメニューとは？ 妊婦は筋トレはダメでしょ！」
妊婦になると、激しい運動を控えるように言われます。
「安静にしてください」「重いものはダメ」お腹が大きくなるとともについつい寝てばっかりとか、休みがちになりやすいですよね。
筆者も現在妊娠9か月。妊婦生活も残りわずかの今、動くのもついつい後回しにしたく、いつも自分と闘っています・・・
しかし、適度な筋力トレーニングが妊婦にとって最適！ということも事実。少し心配もあるかもしれませんが、この記事では妊婦に筋トレをおすすめする理由、どんな筋トレメニューをやるべきかのポイントについてご紹介していきます！
妊娠さんの筋トレメニューとは？
妊婦の方はよくわかると思いますが、とにかく家に引きこもりがち！！
でも、妊娠中こそがお母さんと赤ちゃんの健康状態を左右する重要な時期なんです。
つまり家の中で「一日安静」でいるのは大違い！
今まであまり筋トレしたことが無い妊婦さんも、ご紹介する筋トレメニューでマイペースに、適度な運動習慣を身につけていきましょう。
◎妊婦さんに筋トレがいい理由
妊婦の身体に筋トレがいい理由はいくつかあります。
「お産がスムーズになるため、分娩時間の短縮につながる」
特に、お産の時は、太ももの表裏、腹筋や骨盤底筋などの筋肉を何時間も使い続けます。筋肉が弱いとうまくいきめず、難産にもなりやすいと言われています。
筋トレをすることで、楽に分娩できる力をつけることができます。
「産後、ボディラインが戻りやすい」
筋トレをしていれば、元の体型にも戻りやすいです。
特に、赤ちゃんの成長とともに大きくなるお腹は気になる方も多いでしょうが、妊婦のうちに腹筋運動をしていれば、必要以上に大きくなりすぎず、産後もすっきりとします。
この他にも、全身の血流が良くなるため、「むくみの改善・防止」、動くことでストレス発散できるので「マタニティブルーの改善・防止」にもつながります。
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◎筋トレは胎児にもいい？
なんと妊婦だけではなく、お腹の赤ちゃんにも筋トレはいいとされています。
主に、母体の血流が良くなると、母体から臍帯（へその緒）を通じて赤ちゃんに栄養素や酸素が運ばれやすくなるため、健康で丈夫な赤ちゃんになりやすいとのこと。
また、とある研究では、妊娠中に運動していた母親の赤ちゃんは、新生児期に興奮しにくく、ストレス耐久度が強かったということが分かったそうです。
母体にも赤ちゃんにもメリットがあるなら、ますます筋トレするしかないですよね！
◎妊婦におススメ！効果的な筋トレメニュー
それじゃあ、赤ちゃんの健康にもいいという妊婦さんの筋トレメニューってどう組めばいいの？と思われた方は以下を確認してください！
主に鍛える必要があるのは、以下のいわゆる骨盤周辺の筋肉です。
- 太ももの内側・外側
- 太ももの表側・裏側
- お尻、骨盤底筋、腹筋
この筋肉たちはお産の時にたくさん使うのはもちろん、産後のボディラインにもかなり影響しますので、ぜひメニューに取り入れておきたいものです。
ここでは、主に3つのメニューをご紹介します。
１．スクワット（使う筋肉：もも全体、ふくらはぎ、お尻）
- 肩幅に足を開き、立つ
※後ろにイスを置くと分かりやすいです！ - 息を吸いながら、ゆっくりとイスに座るようにお尻を下ろす
※この時、できればイスに座る直前で動きを止めます
辛い方は座ってしまってもいいですよ！ - 息を吐きながらお尻の穴を締め、徐々に立ち上がり元に戻る
①～③の動きを1回として、10～15回チャレンジ！
２．ケツ締め運動（使う筋肉：骨盤底筋群）
この運動は、イスに座るか、立つか、どちらか好きな姿勢を選んでください！
※仰向けの姿勢は、妊娠5か月以降の方はオススメしません
- 座る（もしくは立った）姿勢から背すじを伸ばす
- 息を吸ったら、吐きながら肛門をギューと締めていく
※お股で鉛筆を挟むイメージ - 息を吐ききったら、吸いながらゆっくりと力を抜きリラックス
①～③の動きを1回として、10～15回チャレンジ！
３．自転車こぎ運動（使う筋肉：腹筋群、太ももの前側）
- 両足を伸ばして座り、両手を床に着く
※安定しない方は、壁にもたれかかっても良いです - 息を吸い、吐く息とともに右足の膝を胸に引き寄せる
- 右足を地面に戻すと同時に、左足も同様に②の動きをする
- ②③の動きを繰り返す
一往復を１回として、10～15回チャレンジ！
慣れてきた方は、両足を浮かせて自転車をこぐように。より腹筋・ももの表に効果的です！
【補足】
メニューの内容に余裕が出来てきた方、もともと体力のある妊婦さんにはこんなやり方もおススメです！
セット数を増やしてみる
上記3つのメニューをそれぞれ10～15回を1セットとして3～5セット／日でチャレンジしてみる。（ただし、決して無理をしないこと。種目によって調整してください。）
適度に重りを持ってみる
メニューをこなす上で、重りがあるとより強度が上がります。100円ショップに行くとダンベルも売ってますし、買うまでは…という方はペットボトルにお水を入れて持ちながら行ってみるとより良いメニューになります。特にスクワットのメニューには重りを持つことをおススメします。
いかがでしょうか？ご紹介したメニュー以外にも筋トレのメニューは数多くありますので、参考程度に今日からチャレンジしてみてください！
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◎注意したいこと
妊婦さんの筋トレメニューを行うことは、いいことずくめですが、メニューを実践する上で注意点もいくつかあります。
・ハイリスク妊娠の方（高齢出産、心臓病、妊娠高血圧症候群、子宮頚管などの疾患を診断されている妊婦さん）は、必ず医師の判断をもとに実施してください。
場合によっては、胎児の発育遅延や徐脈を招く恐れがあります。上記以外の既往歴をお持ちの方、またそうでない方も一度担当の医師に筋トレしていいかどうか確認をとってから行なうと良いでしょう。
・妊娠第一時期（妊娠16週目＝妊娠5か月以降）は心臓血管系に変化が出てくるため仰臥位（ぎょうがい）低血圧症候群になりやすいと言われています。
できれば、あお向け（上を向いて寝る）姿勢での筋トレメニューは避けることをおススメします。
・ご自分の体力や筋力、その日の体調に合わせてメニューの回数や内容を選びましょう！メニューをこなすことはもちろんですが、無理は禁物。身体の声を聴くことのほうが重要ですよ。
以下のような書籍もありますのでたくさん運動したい方は要チェック！
◎まとめ
「妊婦は安静第一！」と言われることは多いですが、実は筋トレメニューを実践することでよりよい出産の手助けになりますし、心身の気分転換にもなります！
運動の時間を作るのが面倒くさい…という妊婦さんは、まず歯磨きや家事、寝る前のちょっとした時間をうまく使ってメニューにチャレンジしてみるといいですよ！
元気で丈夫な赤ちゃんを産むためにも、今日から筋トレ！一緒に頑張りましょう！
