筋トレがメタボ体型から脱出するダイエットの中で最も効率的です。なぜなら、毎日の食事で吸収したカロリーの大部分は筋肉を動かすことで消費するからです。筋トレ初心者でも最速で効果絶大のメニューの秘訣を紹介します。

ランニングに筋トレは必要?頻度や方法などを解説!

ある調査によると、69%のランニングをする人が筋トレを行っています。28%の人が、筋トレした方がいいと思いながらできていない。

つまり、ランニングをする人の97%は筋トレの必要性を感じています。

でも、いざ筋トレを行うとなると何をどうすればいいのか??

よくわからないので、何となくやっていませんか?もしくは、ほとんどできていない人も多いでしょう。

そのような人のために、ランニングをする人におすすめの筋トレ頻度や方法について紹介していきます。参考にしてくださいね!

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ランニング用のおすすめ筋トレと頻度は?

ランニングにおすすめの筋トレは、器具を使わない「自重筋トレ」です。

その理由は、どこでも実施できるからです。

場所にしばられずにできるので、頻度をコントロールしやすく継続しやすいというメリットがあります。

自分の体重を負荷にするので体に無理な負担がかかりにくく、気軽にはじめられるのでおすすめです!(体重の重い人は大変です!!)

自重筋トレのメニューについては、記事の後半でご紹介します!

筋トレの頻度は「超回復」で決める

筋トレで筋肉アップするメカニズムが超回復です。

筋トレをすることによって、筋肉がダメージを受けます。ダメージを受けた筋肉は、休養することによって回復します。

休養する時間が適切であれば筋肉は「超回復」します。超回復をうまく繰り返せば少しずつ筋力が向上します。

休養の時間が適切であれば「超回復」する

図引用:トレーニング情報局

適切な休養の時間は48時間(2日)程度といわれています。

そして96時間(4日)以内に次のトレーニングを実施すれば効率良く超回復します。96時間以上の休養をとりすぎると筋肉はもとの状態に戻ってしまいます。

 

休養の時間が短いとオーバーワークになってしまいます。オーバーワークにならないよう注意が必要です。

休養の時間が短いとオーバーワーク

図引用:トレーニング情報局

 

以上を考えれば、

ランニング用の筋トレ頻度については週2回からスタート

することをおすすめします。

週2回筋トレは「過負荷」でやる

週2回の筋トレはできるだけ「過負荷」で行います。

過負荷とは、筋肉がいま持っている力以上の負荷を過剰に与えることです。

筋肉を発達させるには「過負荷の原理」を実践する必要があります。ラクな筋トレでは効果が期待できません。可能な範囲で過負荷で実施していきましょう!

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ランニングのための筋トレをするメリット

筋トレを行うメリットはたくさんありますが、特におすすめの3つを紹介します。

  1. ムダな動きを抑える
  2. 脂肪燃焼効果アップ
  3. ケガの予防

①ムダな動きを抑える

体幹の筋トレをすることでランニング時の体の安定性を保ち、ムダな動きを抑えます。ランニングは前に進む競技なのに、体が左右に動くのはムダな動きになります。ムダな動きを無くし、前に進むエネルギーに変えることで効率が上がります。

② 脂肪燃焼効果アップ

筋トレを行うことで、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンが体脂肪を分解し、筋トレによってこの物質を増加させ、ランニング時に消費しようというわけです。

③ケガの予防

筋トレで筋繊維を強くすることで、骨や関節、腱の負担を軽減し、ケガを予防できます。ランニングの着地時に足にかかる負担は体重の3~4倍です。この大きな負担を筋肉が吸収する役割をしてくれます。

 

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どんな自重筋トレを行ったらいい?

ランニングに必要な自重筋トレは「脚部」や「体幹」です。

脚部の筋トレで膝など痛めやすい部位の負担を減らすことができます。体幹は腹筋や背筋などのことで、体の軸を安定させます。

脚部:スプリットスクワット

走るときにメインとなる脚部全体の筋肉を鍛えていきます。

  • 両手を頭のうしろで組む
  • 足を肩幅ににひらく
  • 片足を後ろに下げ、つま先立ち
  • 前足の太ももが地面と平行になるまで下げる
  • 上半身から後足の膝までを一直線にする

上半身の軸を保ちながらゆっくり動かします。
左右を5〜10回×3セット行いましょう。

脚部:カーフレイズ

膝からしたのふくらはぎの部分の筋肉を鍛えていきます。
自重がラクな場合はダンベルを使いましょう。

  • 足を肩幅ににひらく
  • ひざを伸ばしたまま、かかとを高く上げる
  • 高く上げた時にふくらはぎの筋肉を収縮させる

上半身の軸を保ちながらリズムよく動かします。
20回×3セット行いましょう。

腹筋:フロントブリッジ

腹直筋を鍛えることで、体幹を強化しランニング時の体の軸を安定させます。

  • 両ひじを床につける
  • 頭、お尻、かかとまでを一直線にする
  • 腹筋の力でキープする

60秒キープをめざしましょう。

腹筋:ニートゥエルボー

腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を鍛えることで、ランニング時の体幹を安定させます。

  • 足を肩幅にひらく
  • へその前で交互にひじと膝をタッチ
  • 腹筋の力で膝を腰より高く上げるように意識
  • 頭がぶれないよう軸を保つ

30秒交互にくりかえしましょう。

日本一流選手、世界一流選手も行っている筋トレ!

ランニングに筋トレが必要な根拠となる一流選手のことについて紹介します。

大迫 傑 選手モハメドファラー選手です。大迫選手は3000mと5000m、マラソンの日本記録保持者です。

ファラー選手は世界陸上で5000mと10000mの2冠を2大会連続で成し遂げました。2人は、アメリカのオレゴン州にあるオレゴンプロジェクトというチームに所属しています。

このチームでは筋トレをとても重視しています。毎回筋トレを行ってからランニングメニューに入るそうです。

毎回ということは頻度はとても高いですね。コーチのアルベルト・サラザール氏は筋トレを行う理由を次のように話しています。

「ストライドの効率とパワーの改善のため」「ケガ防止のため」だそうです。一流選手も行なっているとなると説得力がありますよね。

大迫選手のランニングトレーニング

モハメドファラー選手

まとめ

ランニングの筋トレについてまとめます。

  • 自重筋トレはどこでもでき、頻度を高められる
  • 筋トレの頻度は週2日からスタート
  • 脚部や腹筋を中心に鍛える

以上ランニングの筋トレについて説明しました。今まで何となく筋トレ行なっている人も納得していただけたと思います。

また、気になる頻度については超回復を意識します。筋トレを全くしていなかった人もぜひ実践してみてください!

ただし、最初から無理な筋トレは禁物です。筋肉痛に襲われ、走ることもできなくなってしまいます。最初は強度や頻度を落として行います。

それから徐々に強度や頻度を高め、継続することが大切です。

皆さんの走力アップやケガ予防につながれば幸いです!

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