足を細くするなら「筋トレ」が一番効率的なのをご存知でしょうか！
なぜなら、ダイエットやサプリなど足を細くするのに様々な方法がありますが、根本的な原因を解消してないからです。
つまり、誤った方法を続けても足は太いまま。お金や時間の無駄です。
そのために、足が太くなる原因を知ることが「正しく足を細くする」ための1歩と言えます。
この記事は足が太くなる原因を解説し、それを踏まえたトレーニングを動画と合わせて解説します。
ぜひ参考にしてみてください。
足を細くする筋トレとは？
足を細くするための筋トレは「有酸素運動」と「無酸素運動」を組み合わせると効果的です。
それは足が太い理由として「脂肪が付く」「むくみ」「筋肉不足」が主な原因です。
そのため、必要な筋肉を作りつつ、無駄な脂肪を消費することが足を細くする近道です。
具体的な筋トレについては後述で説明しますが、無酸素運動で筋肉を付けて、有酸素運動で脂肪を消費をします。
バランス良い筋トレが望まれますが、難しい人は「有酸素運動＞無酸素運動」の方が割合として良いです。
有酸素運動は主に「遅筋」が発達します。マラソン選手で足が太い人がいないのは、遅筋が発達しているからです。
無酸素運動は「速筋」が発達し筋肉を大きくします。
それでは筋肉を付けすぎて太くなると考えられますが、最低限の筋肉が無いと代謝が悪くなるのは必然です。
そのため足を細くするためには、必要量の筋肉は付けるようにしましょう。
足を引き締める筋トレメニュー
ここでは無酸素運動を主体とした筋トレメニューをご紹介します。
冒頭の方でもご説明したとおり、無酸素運動により必要な筋肉を作っていきます。
理由は足の筋肉をつけることで、代謝しやすくなることにより「むくみ」や「脂肪」を改善できます。
スクワット・ランジ
スクワットやランジをすることで太ももの前（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストリングス）を鍛えることができます。
足を細くするためには、太ももをの筋肉が必要不可欠ですが、沢山の筋肉を付ける必要もありません。
ジムなどにあるような器具を使う必要はなく、基本的に自分の体重を負荷させる自重トレーニングで十分です。
マッサージ
筋トレをした後や、１日中歩いた、1日中座ったままですと血流が悪く「むくみ」の原因です。
そのため、毎日血流を良くするためにマッサージしてケアすることが、足を細くする上で効果的です。
足を細く保つ体幹トレーニング
なぜ体幹の筋トレをすることで足を細くできるのでしょうか。
それは、体幹を良くすることで「むくみ」の解消に繋がります。
体幹が弱いと姿勢が悪くなり、足腰に負荷がかかる状態が続きます。
よって、体が硬くなり血行不良になりやすいです。
一日中、良い姿勢をキープできることは見た目にも体にもメリットがあるため、足と合わせて筋トレしましょう。
下半身を使った体幹トレーニング
なぜ体幹の筋トレをすることで足を細くできるのでしょうか。
それは、体幹を良くすることで「むくみ」の解消に繋がります。
体幹が弱いと姿勢が悪くなり、足腰に負荷がかかる状態が続きます。
よって、体が硬くなり血行不良になりやすいです。
一日中、良い姿勢をキープできることは見た目にも体にもメリットがあるため、足と合わせて筋トレしましょう。
下半身を使った体幹トレーニング
体幹の筋トレは足を細くすることや、背筋、腹筋にも効くためスタイルアップができます。
プランク
プランクを中心とした体幹の筋トレです。
体幹をはじめ、全身を鍛えるトレーニングのため代謝の効率が良いです。
場所を必要としないのも特徴で、ちょっとしたスペースがあれば体幹筋トレが可能です。
しかしプランクは負荷も大きいため、筋トレに慣れてから取り入れてみてはいかがでしょうか。
体幹を使った歩行
歩き方を変えるだけで、体幹の筋トレにつなげることができます。
普段仕事などで忙しく、自分の時間を取れない人にオススメです。
足を細くするための有酸素運動
有酸素運動は足を細くするのに効果的です。
なぜなら、無酸素運動より消費カロリーが多いため、体に付いた脂肪をエネルギーとして消費しやすくします。
特に有酸素運動を20分以上すると脂肪が燃えやすくなるため、積極的にその時間はクリアしたいです。
痩せるために必要な有酸素運動ですが、1時間以上するとコルチゾールが増え、活性酸素が細胞を攻撃することで老化にも繋がります。
そのため、長くても40~50分程度に抑えとくことが良いでしょう。
それでは足を細くするためのオススメの有酸素運動についてご紹介します。
スロージョギング
筋トレに慣れていない人にとって、筋トレでケガをする人も少なくなりません。
そのため、ケガがしにくく、なおかつ続けやすいソフトな種目からやることをオススメします。
スロージョギングは「ゆっくり走るランニング」です。
時速6km程度で走るため、ほぼウォーキングとスピードが変わりません。
しかし消費カロリーは徒歩の1.6倍と言われているため、効率よく運動することができます。
ランニング
スロージョギングに慣れたらランニングをしてみましょう。
ランニングは正しいフォームで行うことにより「腹筋」や「背筋」を使用するため、全身の筋肉を刺激することができます。
カロリー消費も多いため、より効率を求めるのであればランニングにチャレンジすると良いでしょう。
エアロバイク
ジムで筋トレするのであれば、エアロバイクを活用しましょう。
ランニングより膝の負担が少ないため、ケガのリスクを減らして有酸素運動できます。
水泳
水泳は有酸素運動の中でもカロリー消費がトップです。
クロールなら1時間あたり1000カロリーを消費します。
水中のため体の負担も少ないです。近所などにプールがあれば積極的に活用したい種目です。
トランポリン
自宅でできる小さなトランポリンを使用します。
体幹の筋トレとしても使えるため、効率よくカロリー消費と筋トレをすることができます。
まとめ
足を細くするには「血行を良くする」「筋肉を付ける」「脂肪を減らす」が重要です。
筋トレをすることで、上記の重要な点をすべて解消できるため、積極的にトレーニングをする必要があります。
筋トレにも種類があり、理想は有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることです。
ジムでも自宅でも筋トレはできるため、あとはこれを読んだ方のやる気次第です。
足が細くなりたいという目的が明確なら、日々の生活に筋トレを入れてみてはいかがでしょうか。
