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山田涼介の筋肉は筋トレでどう作る?体脂肪5%細マッチョの作り方!

Hey! Say! JUMPの山田涼介さんの筋肉はかなり理想的と思う人が多いようです。あのような細マッチョになるにはどうすればいいのでしょうか?

最近芸能人の方でも筋トレをしている人が増えていますが、カッコイイ細マッチョを作るためには、普通に筋トレするだけで作ることはできません。

実は意外とオリジナルな方法で工夫しながら、ストイックに筋肉を鍛え続けている一面など、是非ご参考にしてみてください!

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山田涼介さんのBMI、体脂肪率

まずは今回のテーマであります山田涼介さんの身体スペックについて確認していきましょう。

  • 身  長 164cm
  • 体  重 50キロ台前半(非公開)
  • 標準体重 59.2kg(BMI:22)
  • 美容体重 53.8kg(BMI:20)
  • BMI   18.6(50kgを想定)
  • 体脂肪率 5%前後

かなり筋肉が付いている、もしくは脂肪があまり乗っていない状態と考えられます。BMI18.6はギリギリ普通体重としますが、ほぼ痩せぎみの判定となります(世界保健機構の判定基準より)。やはり体重は腹筋を見せるにあたって重要な要素であるようです。

山田涼介さんの筋トレと食事法

それでは山田涼介さんのようになるためには筋トレはもちろん食事の仕方にも注意が必要です。

体重とのバランスを気にするとはもちろん、タンパク質をしっかり摂らないと筋肉が付きません。そんな山田涼介さんがやっていることは以下の通りです。

【筋トレ】

山田涼介さんの現状把握できている情報では、ベンチプレスと腕立て伏せ、腹筋をメインにやられているということです。

ツアー中にもベンチプレスを持ち運びされており、コンサート直前もベンチプレスで筋トレするほどストイックです。

腹筋や腕立て伏せを毎日100回以上しているため、しっかりと数をこなしています。意外に質より量を意識されているようです。

腕立てや腹筋も1回に対して高負荷の筋トレではないため、仕上がる筋肉もバキバキなものではなく、しなやかな筋肉であることが分かります。

【食事法】

山田涼介さんは朝昼を中心に食事して、夕方で食べきります。

大事なのは18時以降は食べないということです。夜になると脂肪がつきやすいわれてますが、それには理由があります。実は時間遺伝子が関与しており、そのなかのタンパク質の一つであるBMAL1(ビーマルワン)が脂肪作り出す働きがあるとされています。

特にBMAL1が働きやすい時間があり、それが主に夜の時間なのです。逆に日中は脂肪作成が少ないため、朝と昼にご飯をしっかり食べることはBMAL1の観点から見て脂肪が付きにくいことを指します。

せっかく頑張って筋トレして筋肉を付けたとしても、脂肪で隠してしまったらもったいないですよね。

 

細マッチョの基準とは?

ここまで山田涼介さんの細マッチョについて考えてきましたが、ここで『細マッチョ』の基準について確認しましょう。

そもそも細マッチョには基準がありません。あくまでも個人的な人それぞれの主観的な考えが多いのが現実。中でも多数派の意見としては以下の通りです。

  • ボディビルダーのような大きい筋肉ではない
  • 引き締まった筋肉
  • 細そうだけど、シャツ越しから分かる筋肉
  • 腹筋が薄っすら6パック

まとめると、体脂肪が少なくほどよく筋肉がついていて、スリムな体型の人のことを細マッチョというようです。少し掘り下げると腹筋はうっすらとパックが見えるくらいのため、体脂肪率は10%以下くらいであれば良いでしょう。

細そうながらシャツ越しでも筋肉が分かるようにするには、胸や肩、腕などの筋肉のメリハリがある方が求められます。

メリハリのある筋肉でないとシャツ越しではわからないため、筋トレはある程度しっかりやらないといけません。足の筋肉にこだわる意見は少ないため、上半身を中心とした筋トレが理想的といえるでしょう。

細マッチョの作り方

それではここから細マッチョの作り方についてご説明します。細マッチョは上半身を中心としたある程度の筋肉と体脂肪率を下げることによって作れるスタイルです。

それを念頭に置いて以下の内容についてご参考ください。

①食事で体脂肪率を落とす

筋トレで筋肉をつけることも大事ですが、それ以上に食事方法について見直すことが必要です。山田涼介さんもそうですが、なるべく脂肪を付けない生活にシフトすることが重要視されます。その中で大事なことは以下の通りです。

腹八分目に抑える

食べ過ぎしない事!腹八分目!ごはん2~3口ぶんを止めれば100キロカロリーほどのカロリー摂取を抑えられます。1日3回の食事として1日300キロカロリーほど。体脂肪1キロ7000キロカロリーですから、続ければ1ヵ月以内で落とすことができます。日頃からのコントロールが重要です!

薄味を中心に食べる

味付けの濃いものでは食塩相当量を多く摂取してしまう他、食べることを促進させる効果があります。ただし、食事の度にストレスをためないよう、3日に1日、1週間に1日など薄味なしの日を作ることが大切です。

よく噛む

満腹中枢を刺激するためには食べる時間を長くする必要があります。とある実験で1回の食事量を2分割して、半分食べた後に5分休憩します。

そのあともう半分を食べたところ普段よりも満足度が挙がったという報告があります。満腹中枢を刺激するには20~30分程度の時間を要するため、ゆっくり食べることが望まれるのです。

タンパク質を主体にする

食事制限をした際にタンパク質の摂取量を低下させると、筋肉の維持に影響が出ます。理想は筋肉を残しつつ体重および体脂肪率を下げることのため、少なくともタンパク質は体重1kgに対して1.2~2.0gを目安に摂取することが望まれます。

タンパク質を食事でとれない場合はサプリメントがおすすめです。
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補足ですがタンパク質を摂りすぎ(例えばタンパク質は体重1kgに対して3.0g)ても筋肉がさらに付きやすくなる訳ではありません。多くても体重1kgに対して2.0gであることをに留意してください。

②基礎代謝を上げる

摂取カロリーより消費カロリーが多くなければ体重は落ちません。そのため食事コントロールと合わせて基礎代謝の向上が求められます。

それに必要なのが筋トレです。特に大事な筋トレは胸・背中・太ももです。理由は筋肉が大きく発達しやすいため、消費カロリーを多くするには筋肉の多い部位を重点的に筋トレするべきです。

腹筋は痩せれば出てくるため、上記の部位よりは少ない頻度の筋トレで問題ありません。まずは筋肉の表面にある脂肪を取り除くことに集中しましょう。

まとめ

今回は山田涼介さんのようなスタイルになるための方法についてまとめました。山田涼介さんのスペックから分かるように、非常に痩せています。

まず筋肉を見せるには脂肪を取り除くことを重視すべきです。そのための食事コントロールですが、過度な食事制限は体に毒ばかりか筋肉が減少し、リバウンドします。

1カ月に1kg程度、時間をかけて体脂肪を落とすことができれば、体に無理がなく、リバンドしにくい細マッチョに変化していきます。急激に脂肪を落とす食事制限は絶対に避け、タンパク質を確実にとりながら筋肉を維持するように心がけましょう!

 

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